Vegetariani e vegani possono beneficiare maggiormente della creatina?

Possono avere un margine di risposta muscolare particolarmente elevato. Carne e pesce rappresentano le principali fonti alimentari di creatina; nelle diete vegetariane, e soprattutto vegane, l’apporto esogeno può essere molto basso o praticamente nullo. L’organismo continua a produrre creatina attraverso la sintesi endogena, ma l’assenza della quota alimentare crea condizioni differenti rispetto a quelle di chi consuma regolarmente alimenti di origine animale.

Uno studio che ha confrontato vegetariani e onnivori ha osservato che, dopo la supplementazione, la fosfocreatina muscolare aumentava in modo marcato nei vegetariani e in misura significativamente superiore rispetto agli onnivori. L’introito medio di creatina con la dieta nei vegetariani era prossimo allo zero, mentre negli onnivori era circa 1,73 g al giorno. Questo rende plausibile che il muscolo di chi parte da una disponibilità dietetica più bassa abbia maggiore spazio per accumulare creatina quando viene introdotto l’integratore.

Il concetto è coerente con quello di “responder”: i soggetti che presentano scorte intramuscolari iniziali più basse tendono a mostrare incrementi più elevati, mentre chi parte già da valori maggiori ha meno margine. Anche una maggiore proporzione di fibre di tipo II e una maggiore massa magra possono influenzare la risposta.

Il vantaggio non va però esteso automaticamente a ogni tessuto. Nello stesso confronto, la fosfocreatina cerebrale non è aumentata in modo maggiore nei vegetariani. La regolazione della creatina nel cervello dipende da sintesi e trasporto specifici e sembra rispondere in modo diverso rispetto al muscolo.

Per lo sportivo vegetariano o vegano, quindi, l’integrazione è particolarmente interessante soprattutto sul piano muscolare: aumento delle riserve di fosfocreatina, supporto agli sforzi intensi, forza e adattamenti all’allenamento. Non significa che ogni vegetariano sia “carente” in senso clinico, ma che l’assenza quasi completa di creatina alimentare può creare un margine di incremento maggiore quando viene utilizzata la supplementazione.