Come viene prodotta la creatina e quali alimenti ne contengono di più?

L’organismo non dipende esclusivamente dall’alimentazione per disporre di creatina. È in grado di sintetizzarne circa 1–2 grammi al giorno attraverso un processo che coinvolge soprattutto fegato, reni e pancreas e utilizza come precursori gli aminoacidi arginina, glicina e metionina. La produzione endogena copre all’incirca metà del fabbisogno quotidiano, mentre la quota restante può arrivare dalla dieta.

Le fonti alimentari realmente significative sono quasi tutte di origine animale. Tra gli alimenti riportati con i contenuti maggiori compaiono le aringhe, con circa 6,5–10 g/kg, seguite dal maiale con circa 5 g/kg; manzo e salmone apportano mediamente circa 4,5 g/kg, il tonno circa 4 g/kg, il merluzzo circa 3 g/kg e la platessa circa 2 g/kg. Nel latte il contenuto è molto basso, circa 0,1 g/kg, mentre in frutta e verdura la presenza è sostanzialmente trascurabile.

Il valore indicato per l’alimento crudo non equivale necessariamente a quanto viene poi effettivamente introdotto. La creatina può degradarsi con la cottura, soprattutto quando questa è prolungata o avviene ad alte temperature. Una parte viene convertita in creatinina e il contenuto finale dell’alimento può ridursi sensibilmente. Questo elemento contribuisce a spiegare perché l’introito alimentare reale vari parecchio anche tra persone che consumano quantità simili di carne o pesce.

Vegetariani e vegani rappresentano il caso più evidente: eliminando carne e pesce, l’apporto esogeno diventa molto basso o pressoché nullo. L’organismo continua naturalmente a sintetizzare creatina, ma le riserve muscolari possono essere più suscettibili all’aumento quando viene introdotta una supplementazione. Non si tratta quindi di una sostanza estranea al corpo né di qualcosa che esiste soltanto come integratore: è una molecola fisiologica, prodotta internamente, presente negli alimenti e continuamente utilizzata, degradata e ricostituita.