Quanto velocemente viene assorbita la caffeina e per quanto tempo rimane in circolo?

La caffeina viene assorbita rapidamente dal tratto gastrointestinale e ha una biodisponibilità vicina al 100%. Dopo l’assunzione orale i livelli ematici iniziano ad aumentare già entro circa 15–45 minuti e, con molte formulazioni, il picco viene raggiunto attorno a 60 minuti. Questo è uno dei motivi per cui la classica strategia pre-allenamento prevede spesso l’assunzione circa un’ora prima dell’attività.

La velocità non è però identica per tutte le forme. Capsule e compresse possono produrre picchi relativamente rapidi e soprattutto prevedibili; caffè e tè possono avere un assorbimento leggermente più lento. Le gomme da masticare consentono una quota di assorbimento attraverso la mucosa orale e possono essere utili quando serve un effetto più rapido. Anche volume e temperatura della bevanda possono modificare il tempo necessario per raggiungere la massima concentrazione.

Una volta in circolo, la caffeina attraversa facilmente le membrane e la barriera emato-encefalica. Oltre il 95% viene metabolizzato nel fegato soprattutto dall’enzima CYP1A2, che la trasforma prevalentemente in paraxantina e, in quantità minori, teobromina e teofillina. Solo una piccola quota viene eliminata immodificata con le urine.

L’emivita è molto variabile: può andare indicativamente da circa 2,5 a 10 ore. In condizioni comuni e con assunzioni moderate viene spesso collocata intorno a 4–5 ore, ma dosi elevate possono prolungarla. Gravidanza e contraccettivi orali rallentano il metabolismo; il fumo di sigaretta può accelerarlo; genetica, alimenti, farmaci e stato di salute introducono ulteriori differenze.

Questo significa che “non sentire più l’effetto” non equivale ad avere eliminato la caffeina. Una parte significativa può essere ancora presente molte ore dopo. La gestione dell’orario è quindi importante non soltanto per ottenere il picco durante la gara, ma anche per evitare che una strategia prestativa del pomeriggio diventi un problema per il sonno della notte successiva.