Quanto tempo prima dell’allenamento o della gara conviene assumere caffeina?

Per capsule, compresse e molte bevande, circa 60 minuti prima dell’esercizio rappresentano il riferimento più comune. È una scelta coerente con la farmacocinetica: dopo l’ingestione orale la caffeina entra rapidamente in circolo e spesso raggiunge concentrazioni elevate nell’arco di 30–75 minuti, con un picco frequentemente collocato attorno a un’ora.

Il timing, però, dipende dalla forma utilizzata. Una gomma da masticare contenente caffeina può agire più rapidamente perché una parte dell’assorbimento avviene attraverso la mucosa orale; in questo caso può essere impiegata molto più vicino all’inizio dell’attività o persino durante una competizione. Gel, bevande, risciacqui orali e altre formulazioni hanno cinetiche differenti e possono essere sfruttati in momenti diversi.

Negli eventi prolungati non è necessario concentrare tutta la caffeina prima della partenza. Alcune strategie prevedono una quota durante la prova, soprattutto nelle fasi finali quando aumenta la fatica centrale. Questo consente di spostare l’effetto verso il momento in cui serve maggiormente e può ridurre la necessità di una dose iniziale molto elevata.

Anche il momento della giornata conta. L’emivita può essere di 4–5 ore o molto più lunga in alcuni individui. Una dose assunta nel tardo pomeriggio può quindi restare biologicamente attiva la sera e disturbare il sonno, anche quando la sensazione soggettiva di stimolazione è diminuita. Il timing ideale deve considerare contemporaneamente la gara e il recupero successivo.

Infine non bisogna ignorare la variabilità individuale. Un metabolizzatore lento può avere un picco e soprattutto una durata degli effetti differenti rispetto a un metabolizzatore rapido. Per questo il protocollo va provato durante l’allenamento. “Sessanta minuti prima” è un buon punto di partenza, non un orario universale valido per ogni forma, ogni atleta e ogni situazione.