Con la caffeina vale la regola “più ne prendo, meglio funziona”?

No. La relazione tra dose ed effetto non cresce indefinitamente. Il range più supportato per la performance è circa 3–6 mg/kg, mentre dosi pari o superiori a circa 9 mg/kg non mostrano un vantaggio ergogenico aggiuntivo coerente e aumentano nettamente la probabilità di effetti collaterali. Cercare più stimolazione può quindi peggiorare proprio ciò che si vorrebbe migliorare.

Una dose eccessiva può provocare nervosismo, tremori, irrequietezza, disturbi gastrointestinali, aumento della frequenza cardiaca, cefalea e insonnia. Negli sport che richiedono precisione, controllo motorio e decisioni rapide, un livello di attivazione troppo elevato può essere controproducente. Anche l’ansia da prestazione può essere amplificata, soprattutto nei soggetti predisposti.

Le differenze genetiche rendono ancora meno sensato utilizzare una quantità standard elevata per tutti. Varianti di CYP1A2 possono modificare la velocità con cui la caffeina viene metabolizzata; polimorfismi di ADORA2A possono influenzare la sensibilità ai suoi effetti neurocomportamentali. Chi metabolizza lentamente o è particolarmente sensibile può mantenere concentrazioni elevate più a lungo e sperimentare effetti avversi anche con dosi che altri tollerano bene.

Inoltre molti benefici compaiono già con quantità inferiori. Le prestazioni cognitive possono migliorare con 1–3 mg/kg e alcune analisi indicano effetti ergogenici già intorno a 2 mg/kg. L’obiettivo non dovrebbe essere percepire una forte scarica stimolante, ma migliorare una prestazione con il minor costo fisiologico possibile.

Anche il sonno va incluso nel bilancio. Una dose che migliora l’allenamento serale ma riduce durata e qualità del sonno può compromettere recupero e prestazione del giorno seguente. Il vero rapporto beneficio/rischio della caffeina non si valuta soltanto nei 60 minuti della sessione. La dose efficace è quella che migliora il compito specifico senza produrre effetti collaterali tali da annullarne il vantaggio.