Qual è la dose di caffeina più efficace per migliorare la performance sportiva?

Il range con il sostegno più consistente è circa 3–6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo, generalmente assunti prima dell’esercizio. Per una persona di 70 kg significa circa 210–420 mg. Non è però necessario partire dalla parte alta dell’intervallo: sono riportati effetti già attorno a 2 mg/kg e, per alcune componenti cognitive, anche 1–3 mg/kg possono essere sufficienti.

La scelta della dose non dovrebbe essere guidata dall’idea che un effetto più intenso richieda sempre più caffeina. La risposta individuale è ampia e dipende da genetica, abitudine al consumo, sesso, stato di allenamento, ansia, sonno e momento della giornata. Una dose che migliora nettamente la prestazione in una persona può produrre soltanto tachicardia, tremore o nervosismo in un’altra.

Nell’endurance il range 3–6 mg/kg è quello più frequentemente associato a miglioramenti del tempo a esaurimento e delle prove a tempo, con benefici medi nell’ordine di pochi punti percentuali. Negli sport di forza e potenza i risultati sono più variabili ma la stessa fascia di dose è quella maggiormente studiata. Per attenzione, vigilanza e decisione possono essere sufficienti quantità più basse.

La strategia migliore è quindi ricercare la dose minima che produce il beneficio desiderato. Questo riduce la probabilità di insonnia, ansia, disturbi gastrointestinali e risposte cardiovascolari sgradevoli. Il protocollo dovrebbe essere testato in allenamento prima di una gara: utilizzare per la prima volta una dose elevata in una competizione importante è esattamente il contrario della personalizzazione.

Va considerata anche la caffeina già assunta durante la giornata. Il calcolo in mg/kg ha senso soltanto se si tiene conto della quantità totale proveniente da caffè, tè, energy drink, gel e pre-workout. Una dose sportiva non esiste nel vuoto: si somma a tutto ciò che è già stato consumato e può continuare a interferire con il sonno molte ore dopo.