Quanto può interferire la caffeina con il sonno e quanto tempo prima di dormire andrebbe evitata?

La caffeina può interferire in modo significativo con il sonno perché blocca proprio il segnale, l’adenosina, che aumenta durante la veglia e contribuisce alla pressione del sonno. Il problema non riguarda soltanto la difficoltà ad addormentarsi: possono ridursi la durata totale del sonno e la sua qualità, con possibili modificazioni dell’architettura delle diverse fasi.

L’emivita media è spesso intorno a 4–5 ore ma può estendersi molto di più. Questo significa che una dose assunta sei ore prima di coricarsi non è necessariamente scomparsa; una quota rilevante può essere ancora in circolo. Nei metabolizzatori lenti, nelle donne che assumono contraccettivi orali o in altre condizioni che ne rallentano l’eliminazione, l’interferenza può protrarsi ulteriormente.

La sensibilità è molto individuale. Alcune persone bevono caffè nel tardo pomeriggio e riferiscono di addormentarsi senza difficoltà, ma addormentarsi non garantisce che il sonno sia identico a quello ottenuto senza caffeina. Altri sviluppano invece insonnia evidente anche con quantità moderate assunte molte ore prima. Varianti del gene ADORA2A contribuiscono a questa differenza.

Per un atleta il bilancio è particolarmente importante. Migliorare una sessione serale grazie alla caffeina e poi dormire peggio può ridurre recupero, adattamento e prestazione del giorno seguente. La strategia ergogenica va quindi valutata sulle 24 ore, non soltanto sulla sensazione durante l’allenamento.

Non esiste un numero di ore universalmente valido, ma maggiore è la dose e maggiore è la sensibilità, più conviene anticipare l’ultima assunzione. Se compaiono difficoltà di addormentamento, risvegli o peggioramento della qualità del sonno, la prima correzione razionale è ridurre la dose e spostarla più lontano dalla sera. La caffeina è utile proprio perché contrasta la sonnolenza: aspettarsi che lo faccia soltanto quando fa comodo e smetta di agire appena termina l’allenamento non è fisiologicamente realistico.