Quanta caffeina contengono caffè, tè, cola, energy drink e cioccolato?

Il contenuto varia molto in funzione della bevanda, della porzione e della preparazione. Un espresso da circa 30 ml viene indicato attorno a 63–65 mg di caffeina, mentre un espresso doppio può arrivare a circa 126 mg. Un caffè filtrato da 240 ml contiene mediamente circa 95–100 mg e un caffè istantaneo della stessa quantità circa 62 mg. La tazzina, quindi, non è una vera unità di misura universale: volume e metodo di preparazione cambiano parecchio la dose.

Il tè nero da 240 ml, con un’infusione di circa tre minuti, può fornire approssimativamente 48–60 mg; il tè verde della stessa quantità circa 29–35 mg. Una lattina da 330 ml di cola si colloca intorno a 34–39 mg. Un energy drink da circa 240 ml viene indicato a circa 80 mg, ma i prodotti commerciali sono molto variabili e alcune formulazioni possono fornire dosi decisamente superiori.

Anche il cioccolato contribuisce all’introito. Cento grammi di fondente 70–85% possono contenere circa 80 mg, mentre la stessa quantità di cioccolato al latte circa 20 mg. Sono valori utili soprattutto per ricordare che la caffeina giornaliera non arriva soltanto dal caffè.

Per uno sportivo, il problema pratico è la precisione. Se si vuole utilizzare una dose ergogenica calcolata in mg/kg, affidarsi al numero di caffè può produrre errori notevoli. Un caffè commerciale di grandi dimensioni può contenere oltre 300 mg, mentre una tazzina piccola può restare molto più bassa. Due prodotti chiamati entrambi “caffè” non sono quindi necessariamente equivalenti.

Occorre sommare tutte le fonti, soprattutto quando nello stesso giorno vengono consumati caffè, tè, cola, cioccolato, energy drink o pre-workout. Questo diventa importante sia per evitare dosi eccessive sia per comprendere perché alcune persone riferiscano insonnia o nervosismo pur sostenendo di bere “solo due caffè”: la quantità totale può essere ben diversa da quella intuitivamente percepita.