La caffeina migliora davvero la resistenza negli sport di endurance?

L’endurance è l’ambito nel quale l’effetto ergogenico della caffeina risulta più consistente. Le evidenze raccolte indicano miglioramenti medi nelle prove di resistenza nell’ordine del 2–4%, una differenza che nello sport può essere tutt’altro che marginale. Il beneficio è stato osservato in ciclismo, corsa e altre attività prolungate, soprattutto quando la fatica centrale diventa una componente importante della prestazione.

Il meccanismo principale non sembra essere il vecchio concetto secondo cui la caffeina “fa usare i grassi e risparmia glicogeno” in modo decisivo. La caffeina può aumentare lipolisi e disponibilità di acidi grassi, ma gli studi più recenti mostrano che l’effetto prestativo può verificarsi anche senza variazioni sostanziali nell’utilizzo dei substrati. La spiegazione più solida rimane l’antagonismo dell’adenosina nel sistema nervoso centrale: minore percezione della fatica, maggiore vigilanza, maggiore motivazione e migliore tolleranza allo sforzo.

Dosi nell’ordine di 3–6 mg/kg, assunte generalmente 30–60 minuti prima, sono quelle più studiate. Non è però necessario utilizzare il limite superiore: una dose più bassa può essere sufficiente, soprattutto nei soggetti sensibili. Negli eventi molto lunghi una parte della caffeina può essere assunta durante la prova, spostando l’effetto verso le fasi finali.

L’associazione con carboidrati può essere utile nelle competizioni prolungate. I carboidrati sostengono la disponibilità energetica periferica, mentre la caffeina può attenuare la fatica centrale e migliorare la capacità di mantenere la prestazione. In alcuni protocolli viene inoltre ipotizzato un miglior assorbimento e utilizzo del glucosio.

La risposta resta individuale. Genetica, abitudine, dose, orario e qualità del sonno possono modificare il risultato. Per questo una strategia che sulla carta è ergogenica deve essere verificata sul singolo atleta. Ma se la domanda è se esista un effetto reale sull’endurance, la risposta è sì: è probabilmente la tipologia di performance per la quale il sostegno scientifico è più coerente.