Come va conservata e sciolta la creatina per evitare che si degradi?

La creatina monoidrato in polvere è molto stabile. In forma solida può essere conservata per lunghi periodi senza degradazioni rilevanti, purché venga mantenuta nelle normali condizioni indicate per un integratore secco. Il problema aumenta quando viene sciolta in un liquido, soprattutto se la soluzione è acida e rimane per molto tempo a temperatura elevata.

La conversione della creatina in creatinina è favorita infatti dall’acidità e dal calore. Quanto più basso è il pH e quanto più alta è la temperatura della soluzione, tanto più rapidamente può aumentare la degradazione. Per questo la strategia più semplice consiste nel preparare la bevanda poco prima di consumarla invece di lasciare creatina già sciolta per molte ore, magari in una bottiglia esposta al caldo.

Un errore frequente è confondere questa instabilità in soluzione con ciò che avviene nello stomaco. Il fatto che l’ambiente gastrico sia acido non significa che la creatina ingerita venga automaticamente distrutta prima dell’assorbimento. A pH molto basso la protonazione della molecola sembra limitarne la conversione in creatinina nel tratto gastrointestinale; l’assorbimento della monoidrato nei soggetti sani resta infatti vicino al 100%. Il vero problema pratico sono soprattutto le soluzioni acide premiscelate e conservate a lungo.

La solubilità della monoidrato aumenta con la temperatura: si scioglie meno in acqua fredda e molto meglio in acqua calda. Non è però necessario trasformare la preparazione in una procedura complessa. Mescolare bene la dose in acqua o in una bevanda e consumarla in tempi ragionevoli è sufficiente. Se per esigenze pratiche viene preparata con anticipo, mantenerla a temperatura più bassa rallenta la degradazione.

Queste caratteristiche spiegano anche perché le formulazioni liquide pronte all’uso non abbiano rappresentato un progresso automatico: alcuni prodotti analizzati contenevano una quota importante di creatinina e non hanno aumentato i fosfageni muscolari. La forma in polvere preparata al momento resta quindi una scelta semplice e coerente con la stabilità chimica della creatina.