Assumere creatina con carboidrati o proteine ne migliora la captazione muscolare?

Sì, l’aumento dell’insulina può favorire la ritenzione e la captazione muscolare della creatina. L’assorbimento intestinale della creatina monoidrato nei soggetti sani è già molto elevato, vicino al 100%; il punto da ottimizzare non è quindi tanto il passaggio dall’intestino al sangue, quanto l’ingresso della creatina dal sangue nella fibra muscolare attraverso il suo trasportatore specifico.

L’insulina aumenta l’attività della pompa sodio-potassio e può indirettamente sostenere il trasporto della creatina, che è sodio-cloruro dipendente. Per questo la co-ingestione con nutrienti capaci di stimolare la risposta insulinica può aumentare la quota trattenuta a livello muscolare. In uno dei protocolli descritti, creatina monoidrato insieme a destrosio ha mostrato una ritenzione maggiore rispetto alla creatina assunta da sola.

Non servono necessariamente solo zuccheri. Anche alcune proteine, in particolare le whey, e diversi aminoacidi hanno un effetto insulinogenico. La combinazione di carboidrati e proteine può produrre una risposta insulinica rilevante: circa 50 g di proteine insieme a 50 g di carboidrati sono risultati comparabili a 100 g di carboidrati nel favorire la ritenzione di creatina. Questo chiarisce un punto spesso frainteso: ciò che conta è soprattutto la risposta insulinica complessiva, non l’idea che la creatina “debba” essere obbligatoriamente presa con zucchero.

Va anche evitata un’altra semplificazione: non è l’indice glicemico del singolo alimento a stabilire da solo la risposta. Conta il carico complessivo del pasto e l’insieme dei nutrienti introdotti. Una normale assunzione insieme a un pasto che contenga carboidrati, proteine o entrambi può quindi essere sufficiente.

Questo vantaggio sulla captazione non significa che la creatina da sola sia inefficace. La monoidrato funziona anche senza una bevanda zuccherata, soprattutto quando viene assunta con costanza. La co-ingestione con nutrienti può ottimizzare la ritenzione, ma va inserita nel contesto dell’alimentazione totale: aggiungere grandi quantità di zuccheri solo per inseguire una maggiore insulina può essere poco sensato se non coerente con il fabbisogno energetico della persona.