Quanto bisogna scendere nello squat per allenarsi bene senza aumentare inutilmente i rischi?

Non esiste una profondità identica e obbligatoria per tutti. Lo squat è un esercizio estremamente efficace, ma la sua esecuzione dipende da mobilità, proporzioni corporee, esperienza, forza e capacità di mantenere una buona posizione lungo tutto il movimento.

Come riferimento generale, una discesa in cui il femore arriva circa parallelo al terreno, o lievemente al di sotto, rappresenta per molte persone un buon compromesso tra efficacia e gestione dello stress articolare. Scendere di più non è automaticamente sbagliato: un soggetto esperto, forte e sufficientemente mobile può eseguire accosciate più profonde con buona sicurezza. Il problema nasce quando si forza una profondità che il corpo non è in grado di controllare.

Il full squat diventa particolarmente discutibile quando la fase più bassa viene trasformata in un rimbalzo sui polpacci per facilitare la risalita. In quel caso aumenta lo stress sulle strutture del ginocchio e si perde il controllo muscolare proprio nel punto in cui sarebbe più importante conservarlo. Anche rilassarsi in fondo, “sedendosi” sulle strutture passive, è una pessima abitudine.

All’estremo opposto, non è vero che un mezzo squat sia sempre più sicuro. Una riduzione eccessiva del ROM limita il coinvolgimento di glutei e ischiocrurali e concentra maggiormente il lavoro sul quadricipite. Quindi la semplice equazione “meno scendo, meno rischio” non regge.

Anche la posizione delle ginocchia va interpretata con buon senso. Costringerle rigidamente a non superare mai la punta dei piedi può obbligare il tronco a inclinarsi molto in avanti, spostando stress verso la regione lombare. Occorre trovare un equilibrio tra avanzamento del ginocchio e inclinazione del busto.

Infine, le proporzioni anatomiche contano. Chi ha femori lunghi o busto relativamente lungo non potrà necessariamente copiare la posizione di chi possiede una struttura diversa. Lo squat non va adattato a una fotografia ideale: va adattato alla persona, mantenendo tensione, controllo e curve fisiologiche della colonna.