Quante proteine servono a chi si allena con i pesi?

Chi si allena con i pesi ha generalmente esigenze proteiche superiori a quelle di una persona sedentaria, ma da questo non deriva che più proteine significhino automaticamente più muscolo. La crescita muscolare dipende dallo stimolo allenante, dalla disponibilità energetica, dal recupero e dalla capacità dell’organismo di utilizzare i nutrienti. Superata una quota utile, aggiungere proteine non costringe il muscolo a crescere ulteriormente.

Come riferimento generale, il fabbisogno dell’adulto non sportivo viene collocato intorno a 0,7–0,8 g per kg di peso corporeo. Nell’attività sportiva le quantità possono aumentare in relazione al tipo di lavoro, al volume e agli obiettivi. Per l’endurance vengono indicate quote nell’ordine di 1,2–1,4 g/kg, mentre nelle discipline di forza e bodybuilding le esigenze possono essere maggiori. In contesti professionistici vengono riportati anche apporti molto elevati, fino a circa 3,2 g/kg, ma questo dato non va trasformato nel fabbisogno del normale frequentatore di palestra.

Il punto centrale è proprio la personalizzazione. Una persona che si allena tre volte alla settimana per migliorare la forma fisica non ha necessariamente le stesse necessità di un bodybuilder professionista con grandi masse muscolari e volumi di lavoro elevati. Usare il valore più alto disponibile come se fosse automaticamente il migliore è un errore frequente nel mondo del fitness.

Le proteine devono inoltre essere inserite in un’alimentazione completa. Diete fortemente iperproteiche costruite sacrificando carboidrati ed altri nutrienti possono diventare poco coerenti con la performance. I carboidrati, per esempio, partecipano alla disponibilità di glicogeno e permettono di utilizzare meglio le proteine per le loro funzioni plastiche invece di spostarle verso finalità energetiche.

Conta anche la qualità complessiva della dieta e la distribuzione delle fonti alimentari. Carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi e altri alimenti contribuiscono all’apporto, senza che sia obbligatorio trasformare ogni pasto in una gara al contenuto proteico.

Per chi frequenta una palestra il messaggio utile è quindi questo: serve una quota adeguata e spesso superiore a quella del sedentario, ma la quantità va proporzionata al soggetto e al lavoro. Il muscolo cresce perché viene allenato e recupera in condizioni favorevoli; non perché il frigorifero è stato riempito di proteine.