La creatina è utile per chi si allena con i pesi?

La creatina è uno degli integratori con un razionale più direttamente collegato al lavoro di forza e potenza. Circa il 95% della creatina corporea è immagazzinato nel muscolo scheletrico, in parte libera e in parte sotto forma di fosfocreatina. Quest’ultima partecipa alla rapida rigenerazione dell’ATP, la molecola utilizzata per fornire energia alla contrazione muscolare.

Il suo interesse aumenta quindi negli sforzi brevi e intensi: serie con carichi elevati, sprint ripetuti, azioni esplosive e attività nelle quali il sistema anaerobico alattacido ha un ruolo importante. Aumentare le riserve disponibili può permettere di sostenere meglio questo tipo di lavoro e di recuperare più rapidamente la capacità di produrre energia tra sforzi ravvicinati.

Questo non significa che chiunque assuma creatina ottenga lo stesso beneficio. Esiste una quota non trascurabile di soggetti che risponde poco o per nulla, soprattutto quando le scorte muscolari sono già prossime ai valori massimi. L’effetto dipende quindi anche dalla situazione di partenza. Allo stesso modo, non è corretto confondere l’aumento iniziale del volume muscolare con una crescita immediata di nuovo tessuto: la creatina favorisce una ritenzione idrica intracellulare che può rendere il muscolo più voluminoso e aumentare il peso corporeo in modo transitorio.

L’utilità per l’ipertrofia è soprattutto indiretta: se grazie a una migliore disponibilità energetica si riesce a sostenere più lavoro di qualità, nel tempo può aumentare lo stimolo allenante. Non si tratta quindi di una sostanza che “costruisce muscolo” indipendentemente dai pesi.

La forma più comune è la creatina monoidrato. I protocolli possono prevedere modalità di assunzione differenti, ma è importante evitare l’idea che dosi sempre maggiori garantiscano risultati migliori. Il testo sottolinea la necessità di definire le quantità sul soggetto e segnala che dosaggi elevati possono aumentare la probabilità di disturbi, soprattutto gastrointestinali.

Per il normale utente di palestra la creatina può quindi avere senso quando l’allenamento contiene realmente sforzi di forza, potenza o ripetute intense. Rimane però un supporto a un programma già ben costruito. Se tecnica, progressione, alimentazione e recupero sono trascurati, la creatina non ha alcuna capacità di rimettere ordine al posto loro.