La caffeina può migliorare l’allenamento in palestra?

La caffeina è uno stimolante capace di aumentare vigilanza e concentrazione e di ridurre la percezione della fatica. Questi effetti possono essere utili anche in ambito sportivo, ma la risposta non cresce in modo lineare con la quantità: superata una certa dose, gli effetti indesiderati possono diventare tanto importanti da annullare o superare i possibili vantaggi sulla prestazione.

Dopo l’assunzione la caffeina raggiunge rapidamente il circolo e la concentrazione ematica arriva al picco indicativamente intorno a un’ora. L’emivita media viene indicata in circa quattro ore. Questo spiega perché il momento dell’assunzione possa influenzare sia l’allenamento sia ciò che avviene molte ore dopo, compreso il riposo notturno.

Sul piano della performance può aumentare la disponibilità attentiva, attenuare il senso di affaticamento e stimolare il rilascio di catecolamine. Viene inoltre descritta una possibile influenza sull’utilizzo degli acidi grassi e sul risparmio del glicogeno nelle attività di durata. A livello muscolare, la caffeina può favorire la liberazione di calcio dal reticolo sarcoplasmatico e influenzare la contrazione, con possibili vantaggi anche nell’espressione della forza in determinate condizioni.

L’effetto è però fortemente condizionato dall’abitudine. Chi consuma grandi quantità di caffè e bevande caffeinate ogni giorno tende a sviluppare una certa tolleranza e può ottenere una risposta minore rispetto a chi ne fa un uso più occasionale. Anche questo rende poco sensato copiare dosaggi utilizzati da altri.

Aumentare eccessivamente la dose espone a disturbi gastrici, ansia, tremori, cefalea, aumento della pressione e aritmie. La ricerca della “spinta” pre-workout non dovrebbe quindi trasformarsi in una gara a chi tollera più caffeina. Una dose capace di migliorare concentrazione e prestazione senza produrre agitazione o alterare il sonno è molto più utile di una quantità che rende l’allenamento più nervoso ma il recupero peggiore.

La caffeina può dunque essere ergogenica, ma non è neutra. Chi si allena alla sera dovrebbe considerare anche la lunga permanenza nell’organismo; chi ne consuma molta quotidianamente dovrebbe considerare la tolleranza. Come spesso accade, il vantaggio non nasce dalla dose massima possibile, ma dalla dose minima capace di produrre l’effetto desiderato senza pagarlo nelle ore successive.