Fare attività aerobica fa perdere massa muscolare?

Una quantità moderata e ben programmata di attività aerobica non “brucia” automaticamente la massa muscolare. Il timore è molto diffuso soprattutto tra chi pratica bodybuilding, ma confonde situazioni estreme con il normale lavoro cardiovascolare inserito in una programmazione equilibrata.

L’attività aerobica produce adattamenti utili: migliora l’efficienza cardiocircolatoria, la capillarizzazione e la capacità di utilizzare l’ossigeno. Un muscolo meglio vascolarizzato riceve più efficacemente ossigeno e nutrienti e può beneficiare di una migliore gestione del recupero. Per una persona che si allena con i pesi, mantenere un buon livello di efficienza generale non è quindi un ostacolo alla crescita muscolare.

Il problema può sorgere quando volume e intensità dell’attività di endurance diventano tanto elevati da competere con il recupero richiesto dal lavoro con sovraccarichi, oppure quando l’alimentazione non copre il dispendio energetico. Se si corre per molte ore, si crea un forte deficit calorico, si recupera male e contemporaneamente si pretende di aumentare i carichi in palestra, è plausibile che gli obiettivi entrino in conflitto. Ma non è la presenza di venti o trenta minuti di lavoro aerobico a determinare di per sé la perdita di muscolo.

Conta quindi la dose. Il cardio può essere utilizzato per migliorare la salute cardiovascolare, aumentare il dispendio energetico, sostenere la resistenza generale e completare l’allenamento. La sua collocazione e quantità vanno scelte in base alla priorità: chi persegue soprattutto massa e forza eviterà che il lavoro aerobico diventi tanto gravoso da ridurre la qualità dei pesi; chi ricerca soprattutto prestazione di endurance organizzerà inevitabilmente il programma in modo differente.

Anche l’ordine nella stessa seduta può essere adattato all’obiettivo. Se la priorità è la forza o l’ipertrofia, è più logico affrontare i pesi quando si è freschi e lasciare un cardio moderato alla parte successiva.

Il cardio non è quindi il nemico dei muscoli. A diventare un problema può essere un programma incoerente, nel quale si sommano grandi volumi di lavoro, poco recupero e alimentazione insufficiente. È sempre la dose a distinguere uno strumento utile da uno stimolo eccessivo.