È meglio eseguire prima gli esercizi multiarticolari o quelli di isolamento?

Nella maggior parte degli allenamenti con i sovraccarichi, per uno stesso distretto muscolare, ha senso collocare prima gli esercizi multiarticolari e successivamente quelli monoarticolari. Non è una legge universale, ma una regola pratica coerente con il diverso impegno richiesto dai due tipi di movimento.

Gli esercizi multiarticolari coinvolgono due o più articolazioni e richiedono un coordinamento neuromuscolare maggiore. Una distensione su panca, uno squat o una trazione non impegnano un solo muscolo: richiedono il lavoro simultaneo di più distretti, stabilizzatori compresi. Proprio per questa complessità è utile eseguirli quando il soggetto è ancora fresco, capace di controllare bene il gesto e di utilizzare carichi adeguati senza ricorrere a compensi.

Gli esercizi monoarticolari coinvolgono invece principalmente una sola articolazione e permettono una stimolazione più selettiva. Possono essere molto utili per completare il lavoro, aumentare il volume su un muscolo specifico o intervenire in modo mirato. Il fatto che siano definiti “di isolamento” non significa che un singolo muscolo lavori in solitudine, ma che il gesto è più circoscritto.

Esistono naturalmente eccezioni. Una tecnica come il preaffaticamento, per esempio, utilizza deliberatamente un esercizio monoarticolare prima di uno multiarticolare. In quel caso l’ordine viene modificato perché si cerca un effetto preciso, non perché improvvisamente cambia la fisiologia dell’esercizio.

Il problema nasce quando l’ordine è casuale. Se l’obiettivo principale della seduta è migliorare squat, panca o trazioni, arrivarci dopo aver già affaticato intensamente i muscoli coinvolti rende più difficile mantenere una buona tecnica e riduce la possibilità di esprimere un lavoro di qualità.

Quindi la domanda corretta non è “quale categoria è migliore?”, ma “quale esercizio deve ricevere la priorità in base all’obiettivo?”. In un normale programma per forza o ipertrofia la risposta, molto spesso, porta a mettere i movimenti più complessi e multiarticolari nella prima parte della seduta.