Come si stima il fabbisogno calorico di chi si allena in palestra?

Il fabbisogno calorico non coincide con una cifra fissa che si ricava una volta e rimane valida per sempre. È il risultato della somma dell’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali, dell’effetto termico degli alimenti e soprattutto dell’energia spesa per attività quotidiane ed esercizio fisico. Cambiando peso, composizione corporea, quantità di movimento o intensità degli allenamenti, cambia anche il fabbisogno.

Il punto di partenza è il metabolismo basale, cioè l’energia che l’organismo utilizza in condizioni di riposo per mantenere le funzioni essenziali. Questo valore può essere stimato con formule che utilizzano parametri come peso, altezza, età e sesso. Si tratta sempre di una stima, non di una misurazione perfetta: due persone con caratteristiche antropometriche simili possono avere una spesa reale differente.

Al metabolismo basale va aggiunta l’attività. Ed è qui che spesso si commettono gli errori maggiori. Un’ora di palestra non trasforma automaticamente una giornata sedentaria in una giornata ad altissimo dispendio. Chi lavora seduto, usa l’auto per ogni spostamento e trascorre il resto del tempo fermo può avere un consumo totale molto diverso da una persona che svolge lo stesso allenamento ma cammina per ore o ha un lavoro fisicamente attivo.

Anche l’obiettivo modifica il modo in cui il dato viene utilizzato. Per mantenere il peso l’introito energetico dovrebbe essere mediamente compatibile con la spesa. Per dimagrire occorre creare nel tempo un bilancio negativo; per sostenere una crescita muscolare può essere necessario disporre di energia sufficiente a supportare allenamento e recupero. In nessun caso è logico confondere “più calorie” con “più muscolo” o “meno calorie” con “più dimagrimento” senza considerare gli effetti sulla performance e sulla composizione corporea.

La stima iniziale dovrebbe quindi essere verificata con i risultati reali. Peso, circonferenze, composizione corporea, sensazioni di recupero e prestazioni permettono di capire se il valore teorico è coerente con la persona. Se dopo settimane il corpo non si muove nella direzione prevista, non è la realtà a essere sbagliata perché non rispetta la formula: è la stima che va riconsiderata.

Il calcolo calorico è insomma un punto di partenza utile, non una sentenza matematica. La risposta dell’organismo resta il miglior controllo della bontà del calcolo.