Come posso stimare il mio massimale senza provare direttamente una ripetizione al limite?

Non è indispensabile caricare il bilanciere fino a trovare il peso con cui si riesce a completare una sola ripetizione. La prova diretta dell’1RM può avere senso in soggetti esperti, tecnicamente solidi e adeguatamente riscaldati; per principianti, persone poco allenate o molto giovani è spesso più ragionevole utilizzare un test indiretto con un carico submassimale.

La procedura consiste nello scegliere un esercizio, utilizzare un peso impegnativo ma gestibile e completare il massimo numero di ripetizioni possibili mantenendo una tecnica corretta. Il numero di ripetizioni eseguite e il carico utilizzato vengono poi confrontati con una tabella o inseriti in una formula per stimare il massimale teorico.

Il vantaggio è evidente: invece di esporsi subito a un carico estremamente elevato, si ricava l’informazione partendo da una prestazione meno traumatica per muscoli, tendini e articolazioni. Naturalmente il risultato resta una stima e la precisione diminuisce quando il numero di ripetizioni è molto alto. Una prova svolta intorno alle dieci ripetizioni tende a essere più informativa di una serie da diciotto o venti ripetizioni. Se il peso scelto permette un numero enorme di ripetizioni, è preferibile ripetere il test con una resistenza maggiore.

Conoscere l’1RM, anche stimato, non serve per esibire un numero. Serve per esprimere il carico di allenamento come percentuale del proprio potenziale. Se, per esempio, un esercizio viene programmato al 70% o all’80% del massimale, senza una stima iniziale quelle percentuali restano parole prive di significato.

La cosa più importante è che il test non diventi esso stesso un esercizio di vanità. La ripetizione deve essere tecnicamente valida e l’esaurimento non deve coincidere con una serie di compensi, rimbalzi o movimenti alterati. Un massimale stimato da ripetizioni eseguite male è semplicemente un numero sbagliato costruito su una tecnica sbagliata.