Come dovrebbe essere fatto un buon riscaldamento prima di allenarsi con i pesi?

Un buon riscaldamento dovrebbe preparare progressivamente l’organismo al lavoro che sta per affrontare, non stancarlo prima ancora di iniziare. Il suo scopo è aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, l’afflusso di sangue e ossigeno ai muscoli, la temperatura dei tessuti e la disponibilità dei substrati energetici. L’aumento della temperatura migliora anche le caratteristiche viscoelastiche del muscolo e rende il movimento più fluido, rapido e coordinato.

È utile distinguere due momenti. Il primo è un riscaldamento generale, realizzato con attività blande che coinvolgano grandi masse muscolari: camminata veloce, corsa leggera, cyclette, piccoli saltelli o esercizi dinamici possono svolgere bene questa funzione. Non serve trasformarlo in una seduta cardio: deve semplicemente portare l’organismo da una condizione di riposo a una condizione compatibile con il lavoro successivo.

Segue il riscaldamento specifico, rivolto ai distretti e ai gesti che saranno realmente allenati. Se la seduta prevede, per esempio, panca piana o squat, è sensato eseguire alcune serie preparatorie con resistenze molto inferiori a quelle di lavoro, aumentando il carico in maniera progressiva. In questa fase l’obiettivo non è arrivare vicino al cedimento, ma richiamare lo schema motorio, migliorare la vascolarizzazione locale e preparare muscoli, tendini e articolazioni. Le resistenze utilizzate dovrebbero quindi restare contenute, normalmente ben al di sotto di quelle allenanti e, nella fase propriamente preparatoria, sotto circa il 50% del massimale.

Una durata intorno ai dieci minuti può essere un riferimento pratico, ma non una regola matematica. Una seduta leggera richiede una preparazione diversa da un allenamento di forza elevata; allo stesso modo, temperatura ambientale, età, livello di allenamento e caratteristiche individuali modificano le esigenze.

Va infine evitato l’equivoco per cui “riscaldarsi” significhi fare stretching statico a freddo. L’allungamento ha finalità differenti e non sostituisce l’aumento graduale della temperatura e del flusso ematico. Prima dei pesi è più sensato arrivare pronti al gesto che si dovrà eseguire, non semplicemente percepire i muscoli più allungati.