Alte ripetizioni e pesi leggeri servono davvero a definire i muscoli?

No, almeno non nel senso con cui l’espressione viene normalmente utilizzata in palestra. La “definizione” visibile di un muscolo dipende soprattutto dal rapporto tra massa muscolare e quantità di grasso che lo ricopre. Un muscolo può essere molto sviluppato ma poco visibile se la percentuale di adipe è elevata; può apparire più definito quando il grasso si riduce. Cambiare semplicemente il numero di ripetizioni non crea un meccanismo locale capace di eliminare il grasso sopra il muscolo che si sta allenando.

Da qui nasce uno dei più resistenti equivoci del fitness: molte ripetizioni con pesi leggeri “tirerebbero” il muscolo, mentre poche ripetizioni con pesi più elevati lo renderebbero grosso. In realtà il muscolo risponde allo stimolo allenante adattandosi in termini di forza, resistenza e ipertrofia secondo le caratteristiche del lavoro. Il tessuto adiposo, invece, viene mobilizzato in funzione dell’equilibrio energetico generale e dei processi metabolici dell’intero organismo.

Fare cinquanta ripetizioni per gli addominali non obbliga quindi il corpo a utilizzare il grasso addominale; lo stesso vale per cosce, glutei o braccia. Il dimagrimento localizzato non può essere programmato scegliendo l’esercizio del distretto in cui si vorrebbe perdere grasso.

In una fase finalizzata alla definizione, il lavoro con i sovraccarichi mantiene piuttosto il ruolo di preservare il più possibile la massa muscolare. Se si riduce drasticamente il carico e si trasforma ogni seduta in una lunga sequenza di serie leggere, si rischia di eliminare proprio uno degli stimoli utili a conservare il tessuto che si vorrebbe rendere più visibile.

L’attività aerobica e la gestione alimentare possono contribuire al deficit energetico, mentre i pesi continuano a fornire uno stimolo muscolare. Le percentuali, le serie e le ripetizioni possono essere modificate nella programmazione, ma non perché esista una “modalità definizione” del muscolo.

La definizione, in altri termini, non è una qualità che si aggiunge alla fibra muscolare facendo più ripetizioni. È soprattutto il risultato di avere sufficiente muscolo e meno grasso sopra quel muscolo. Una distinzione semplice, ma sufficiente a evitare buona parte delle schede estive costruite come se il metabolismo del tessuto adiposo funzionasse a zone.