Camminata o corsa su tapis roulant

MUSCOLI INTERESSATI

Glutei, quadricipiti, ischiocrurali, tricipite surale, tibiale anteriore e stabilizzatori del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Salire sul nastro quando è fermo o procede a velocità minima, assumere una posizione naturale e avviare gradualmente il movimento. Nella camminata il piede viene appoggiato in modo progressivo e resta sempre presente una fase di doppio appoggio; nella corsa compare invece una fase di volo. Velocità e inclinazione vengono modificate soltanto dopo avere stabilizzato il ritmo, mantenendo lo sguardo avanti e le braccia libere di oscillare. Al termine ridurre progressivamente l’intensità prima di arrestare il nastro.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Camminare e correre non rappresentano il medesimo gesto eseguito a velocità differente. Il passaggio dall’una all’altra modalità modifica la sequenza degli appoggi, l’oscillazione del centro di massa e il costo energetico. Glutei, quadricipiti, ischiocrurali e tricipite surale producono e controllano l’avanzamento; tibiale anteriore e muscoli del piede governano il contatto, mentre tronco e arti superiori contribuiscono all’equilibrio. La pendenza aumenta il lavoro richiesto contro la gravità, ma non può essere utilizzata per compensare una velocità non controllabile.

RESPIRAZIONE

La respirazione deve restare ritmica e proporzionata all’intensità. Nell’attività continua non è utile imporre una rigida corrispondenza fra singolo passo e atto respiratorio; è preferibile verificare che il respiro rimanga regolare e non venga trattenuto.

NOTE

Non sostenersi stabilmente ai corrimano: così facendo si altera la meccanica e si riduce il carico effettivo. Evitare incrementi simultanei e bruschi di velocità e inclinazione. La velocità mostrata dal display non misura da sola l’intensità individuale; vanno considerati frequenza cardiaca, percezione dello sforzo, durata e grado di allenamento. Scarpe, spazio posteriore libero e dispositivo di arresto d’emergenza completano le normali cautele.

APPROFONDIMENTO

Il nastro impone una velocità costante e rende agevole dosare il lavoro, ma non elimina le differenze individuali nella tecnica. L’economia della locomozione deriva dal rapporto fra lavoro muscolare, restituzione elastica e velocità scelta. Esiste una zona nella quale camminare è energeticamente conveniente e, aumentando l’andatura, un punto in cui correre diviene la soluzione più naturale. Per questo non è corretto trasformare ogni seduta in una rincorsa al display: una camminata inclinata può produrre un impegno elevato, mentre una corsa troppo rapida può degradare precocemente il gesto.

Cit.

Alexander, R. M. (2002). Energetics and optimization of human walking and running: the 2000 Raymond Pearl memorial lecture. American Journal of Human Biology, 14(5), 641–648. https://doi.org/10.1002/ajhb.10067