Panca piana con bilanciere

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Distendersi supini sulla panca mantenendo la schiena aderente al piano senza appiattire le curve fisiologiche. I piedi sono appoggiati a terra e le tibie perpendicolari al suolo. Impugnare il bilanciere con i palmi rivolti in avanti e una larghezza lievemente superiore a quella delle spalle. Distendere il bilanciere verso l’alto senza raggiungere il blocco dei gomiti; tornare fluidamente verso la regione medio-inferiore dello sterno, verificando che gli avambracci restino perpendicolari al terreno.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il grande pettorale è il principale muscolo coinvolto, con la partecipazione del deltoide anteriore e del tricipite. Quest’ultimo interviene in misura maggiore quando l’impugnatura si restringe. La larghezza corretta è quella che consente di mantenere gli avambracci perpendicolari al bilanciere quando questo raggiunge lo sterno. Una presa eccessivamente ampia riduce il ROM e incrementa il rischio per la spalla; una presa troppo stretta aumenta la sollecitazione di gomiti e polsi.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la distensione e inspirare nel corso della discesa del bilanciere.

NOTE

Glutei e piedi rimangono a contatto con i rispettivi appoggi. Sollevare i glutei per superare il punto difficile è uno stratagemma da evitare. Le scapole devono essere addotte e abbassate, con una lieve extrarotazione dell’omero, così da favorire lo spazio articolare della spalla. Non bloccare i gomiti e non eseguire ripetizioni veloci o marcatamente parziali. Se la panca è troppo alta, è preferibile utilizzare rialzi per i piedi anziché sollevare le gambe.

APPROFONDIMENTO

La panca piana può essere eseguita con un arco dorsale più o meno evidente. L’inarcamento deliberato tipico del powerlifting consente carichi maggiori, ma non è necessariamente utile per ogni obiettivo e per ogni soggetto. Diverso è il modesto arco che deriva naturalmente dalla posizione con scapole addotte e abbassate: in questo caso la configurazione può contribuire a ridurre lo stress sulla cuffia dei rotatori. Il massimo ROM possibile offre vantaggi allenanti, ma non deve trasformarsi in uno stiramento eccessivo sotto carico, soprattutto nei soggetti con arti superiori molto lunghi.