Cosa conviene mangiare prima di allenarsi?

Il pasto precedente l’attività dovrebbe fornire energia senza rendere difficoltosa la digestione. Non esiste un alimento obbligatorio per tutti, perché quantità e composizione dipendono dal tempo che separa il pasto dall’allenamento, dalla durata e dall’intensità dello sforzo e dalla tolleranza individuale. Il principio più importante è arrivare alla seduta in condizioni energetiche adeguate senza sentirsi appesantiti.

Quando il pasto è sufficientemente distante dall’attività, può essere più completo. Avvicinandosi all’allenamento, diventa generalmente opportuno ridurre quantità e alimenti che rallentano molto lo svuotamento gastrico. Un pasto abbondante, ricco di grassi e difficile da digerire poco prima di una seduta intensa può provocare fastidio e sottrarre qualità all’allenamento. Anche cibi ai quali non si è abituati sono una scelta poco intelligente proprio nel momento in cui si vorrebbe ottenere una buona prestazione.

I carboidrati hanno un ruolo importante perché contribuiscono alle riserve di glicogeno utilizzate durante molte attività sportive. Questo non significa che prima di ogni allenamento serva una grande quantità di zuccheri. Un soggetto che ha mangiato normalmente durante la giornata e svolge una seduta ordinaria può avere già disponibilità energetiche adeguate. Diversa è la situazione di attività molto prolungate o di un evento competitivo.

Anche l’idratazione va considerata prima di iniziare, non soltanto quando compare una forte sete durante lo sforzo. Arrivare già disidratati rende più difficile mantenere la prestazione. Ancora una volta, però, idratarsi non significa necessariamente bere prodotti sportivi: per molte sedute l’acqua è sufficiente.

Il tempo è quindi una variabile fondamentale. Mangiare immediatamente prima di allenarsi non rende il cibo istantaneamente disponibile ai muscoli; il pasto deve essere digerito e assorbito. Per questo è più sensato organizzare l’alimentazione in anticipo che cercare una soluzione all’ultimo minuto.

Per l’utente medio della palestra la strategia più pratica è osservare la propria risposta. Un pasto che sulla carta è corretto ma provoca pesantezza non è una buona scelta personale. Al contrario, allenarsi sempre con fame intensa e calo di energia indica che l’organizzazione precedente può essere migliorata.

L’alimentazione pre-allenamento dovrebbe quindi essere normale, digeribile e proporzionata allo sforzo. Non serve inseguire ricette speciali: serve evitare gli estremi, arrivando né sovraccarichi di cibo né privi dell’energia necessaria a svolgere bene il lavoro programmato.