Si possono usare pesi e resistenze durante la gravidanza?

Sì, in una gravidanza fisiologica l'allenamento contro resistenza non deve essere escluso automaticamente. La diffidenza verso pesi, manubri ed elastici deriva spesso da un'idea generica secondo cui qualsiasi sforzo muscolare sarebbe pericoloso. Il problema, invece, non è la presenza di una resistenza, ma il modo in cui viene utilizzata.

La forza muscolare ha un ruolo pratico molto evidente. Con il procedere della gravidanza aumentano peso corporeo, richieste posturali e difficoltà nel gestire alcuni movimenti quotidiani. Mantenere efficienti arti inferiori, braccia, spalle, dorsali e glutei aiuta ad affrontare questi cambiamenti e può contribuire a ridurre alcuni disturbi, in particolare quelli a carico della colonna vertebrale.

Il lavoro deve restare submassimale. Sono preferibili carichi che consentano di completare serie relativamente lunghe, indicativamente intorno a 10-14 ripetizioni, mantenendo un margine prima dell'affaticamento completo. Il concetto di buffer è particolarmente utile: terminare la serie quando si avrebbero ancora alcune ripetizioni possibili evita di trasformare ogni esercizio in uno sforzo estremo.

Anche la respirazione è fondamentale. Durante la fase attiva del movimento è opportuno espirare, evitando di bloccare volontariamente il respiro e di aumentare eccessivamente la pressione intraddominale. Vanno inoltre evitati esercizi isometrici prolungati e carichi che richiedano una forte manovra a glottide chiusa.

Gli strumenti possono essere semplici: manubri leggeri, elastici, bottiglie d'acqua, esercizi a corpo libero e alcuni movimenti adattati con sistemi in sospensione. Più importante dell'attrezzo è la corretta esecuzione e la stabilità dell'ambiente.

Con l'avanzare dei trimestri alcuni esercizi devono essere modificati o eliminati, soprattutto quelli che aumentano il rischio di perdita dell'equilibrio, richiedono determinate posizioni o sollecitano direttamente la parete addominale. Per questo un programma che funzionava nelle prime settimane non va considerato immutabile.

Allenare la forza durante la gravidanza non significa quindi continuare indisturbate il programma precedente né iniziare una ricerca della prestazione. Significa usare la resistenza come strumento per mantenere funzionalità, controllo e autonomia, con carichi moderati, tecnica curata e progressione coerente con la fase gestazionale.