In gravidanza si possono fare plank, crunch e altri esercizi per gli addominali?

La regione addominale continua naturalmente a lavorare durante tutta la gravidanza, ma questo non significa che sia opportuno allenarla con gli stessi esercizi utilizzati prima. Movimenti come crunch e sit-up, così come alcune forme di plank mantenuto a lungo, aumentano direttamente la tensione della parete addominale e la pressione intraddominale e diventano progressivamente meno adatti.

Il punto importante è distinguere tra allenare direttamente gli addominali e utilizzare il tronco in modo funzionale durante esercizi globali. Uno squat adattato, un movimento per gli arti superiori eseguito in piedi o un esercizio di stabilizzazione dinamica richiedono comunque un controllo del tronco. Questa attivazione è diversa dal sottoporre la parete addominale a serie specifiche di flessioni o a lunghe contrazioni isometriche.

Anche la respirazione ha un ruolo centrale. Bloccare l'aria e creare una forte pressione interna durante lo sforzo è sconsigliato. Nei lavori contro resistenza è preferibile accompagnare la fase attiva con una espirazione e mantenere il respiro fluido durante tutto il movimento.

Con il procedere della gravidanza cambiano inoltre equilibrio, posizione del bacino, curva lombare e tensione della parete addominale. Un esercizio che nelle prime settimane può risultare gestibile può diventare scomodo o poco opportuno nel secondo e soprattutto nel terzo trimestre. Per questo il programma deve essere continuamente adattato.

La preparazione precedente conserva un valore. Una muscolatura del tronco efficiente prima della gravidanza rappresenta un vantaggio perché aiuta a gestire meglio i cambiamenti posturali successivi. Durante la gestazione l'obiettivo diventa mantenere funzionalità e controllo, non migliorare la definizione addominale o aumentare la difficoltà degli esercizi.

È utile anche ricordare che esistono altri distretti centrali spesso trascurati, come il pavimento pelvico, che meritano un lavoro specifico e possono essere allenati con modalità più appropriate alla gravidanza.

Quindi non serve “spegnere” il core, ma cambiarne il modo di allenamento. Meno esercizi diretti e intensi, meno isometrie prolungate e meno pressione; più movimenti globali, respirazione, controllo posturale e adattamento progressivo alla crescita dell'addome.