Come si può capire se l’intensità dell’allenamento in gravidanza è adeguata?

L'intensità deve essere abbastanza elevata da produrre uno stimolo utile, ma non tale da trasformare la seduta in una prova massimale. In gravidanza è particolarmente importante evitare l'idea che il valore di un allenamento dipenda dalla quantità di fatica sopportata. Il criterio migliore è mantenere lo sforzo controllabile e compatibile con una respirazione regolare.

Un metodo semplice è il cosiddetto talk test: durante la parte aerobica dovrebbe essere possibile sostenere una breve conversazione senza un affanno marcato. Se parlare diventa molto difficile, l'intensità è probabilmente superiore a quella desiderata. È un criterio pratico perché non richiede strumenti e tiene conto della risposta reale del momento.

Può essere utilizzata anche la percezione soggettiva dello sforzo. Una scala RPE permette di valutare quanto l'attività venga avvertita come impegnativa. Per chi era sedentaria prima della gravidanza è opportuno restare su livelli moderati; chi era già allenata può sostenere sforzi leggermente superiori, senza comunque spingersi verso il massimo.

La frequenza cardiaca può offrire un'altra indicazione, ma non dovrebbe diventare l'unico parametro. Le risposte cardiovascolari cambiano durante la gravidanza e la percezione dello sforzo può risultare, in alcuni casi, più pratica. In ogni caso è utile evitare valori e sensazioni che corrispondano a un impegno molto elevato e prolungato.

Anche la temperatura ambientale modifica il carico effettivo. Un'attività moderata svolta in un ambiente molto caldo o umido può diventare più impegnativa di quanto suggerisca il semplice ritmo di lavoro. Idratazione, ventilazione e possibilità di interrompere brevemente l'esercizio sono quindi parte della regolazione dell'intensità.

Infine, bisogna confrontarsi con sé stesse e non con il programma precedente o con altre persone. La stessa velocità, lo stesso peso o lo stesso esercizio possono produrre risposte differenti con il procedere delle settimane.

Un'intensità adeguata lascia la sensazione di aver lavorato senza arrivare a un esaurimento marcato. Questo è il punto: lo stimolo deve migliorare o mantenere la capacità fisica, non sottrarre risorse alla gestione di una fase che già richiede un notevole adattamento dell'organismo.