Come deve cambiare l’allenamento dal primo al terzo trimestre di gravidanza?

La gravidanza non è una condizione statica e il programma di allenamento non dovrebbe esserlo. Il corpo cambia rapidamente: aumenta il peso, si sposta il baricentro, cresce l'addome, cambiano lassità articolare, equilibrio e tolleranza ad alcune posizioni. Per questo esercizi e modalità utilizzati nel primo trimestre possono richiedere modifiche sostanziali nei mesi successivi.

Nel primo trimestre, in assenza di controindicazioni, è possibile combinare lavoro aerobico e allenamento della forza per arti superiori e inferiori. Chi era già attiva può mantenere una buona parte delle proprie abitudini, evitando però di utilizzare la gravidanza come momento per sperimentare improvvisamente intensità o difficoltà tecniche molto superiori al passato.

Dal secondo trimestre aumenta l'attenzione alle posizioni. È opportuno evitare di rimanere a lungo supine e di eseguire esercizi nei quali la testa si trovi stabilmente al di sotto della linea del bacino. Anche gli allungamenti muscolari molto impegnativi diventano meno indicati, mentre possono continuare lavori di forza adattati e mobilizzazioni articolari.

Nel terzo trimestre il problema dell'equilibrio assume maggiore peso. Alcuni movimenti per gli arti inferiori che richiedono stabilità e ampie escursioni, come squat profondi e affondi, possono diventare poco opportuni soprattutto nelle ultime settimane. Anche posizioni con gambe molto divaricate o mantenute a lungo vanno rivalutate.

Non significa che dal terzo trimestre si debba smettere di muoversi. Camminata, cyclette, esercizi per gli arti superiori, attività in acqua, mobilità e lavoro del pavimento pelvico possono continuare a offrire stimoli utili. Semplicemente il rapporto tra beneficio e rischio di ogni esercizio cambia.

La progressione quindi, in gravidanza, non è necessariamente una progressione verso carichi maggiori. Può essere una progressione nella capacità di adattare il lavoro: mantenere lo stimolo modificando posizione, ampiezza, durata, velocità o supporti.

Il programma migliore è quello che evolve insieme alla gravidanza. Cercare di conservare a tutti i costi gli stessi esercizi per nove mesi è meno sensato che accettare modifiche continue, con l'obiettivo di restare attive in sicurezza fino alle fasi finali.