Proprio ispirandosi al concetto di priorità mi sono recentemente imbattuto in piramidi differenti dove, ai fini del miglior risultato, veniva riportata la quota ottimale di lavoro cardio, di lavoro con i pesi, e la rilevanza dell’alimentazione. In particolare uno di questi schemi affermava che, mentre molte persone credono che il miglior risultato si ottenga con un grande lavoro aerobico (base della piramide), una discreta rilevanza alla corretta alimentazione (parte centrale), e una piccola dose di lavoro con i pesi (vertice della piramide), sarebbe invece più corretto ragionare in termini di una grande importanza all’alimentazione, a seguire un’ampia porzione di lavoro con i pesi, e una piccola dose di lavoro cardio.

Sebbene la piramide sia una figura geometrica a suo modo perfetta ed affascinante, mi sono chiesto se fosse davvero corretto continuare a utilizzarla per chiarire l’ottimale distribuzione degli elementi che favoriscono un allenamento ideale che, giocoforza, non può esistere in una forma assoluta, perché non esiste un allenamento “migliore” ma, come sempre sostengo, esiste un obiettivo (individuale per definizione) e di conseguenza un mix di elementi da dosare al fine di ottenerlo nel modo più efficace e nei tempi più brevi. E’ altrettanto necessario trovare una rappresentazione grafica che possa consentirne non solo l’immediata comprensione, ma che possa essere adatta a qualsiasi obiettivo, e che permetta di individuare cosa accade in termini di vantaggi e svantaggi aumentando o riducendo l’uno o l’altro elemento. Ebbene ritengo che occorra abbandonare il concetto di piramide e riferirsi invece al gioco del bilico, quello che probabilmente tutti abbiamo fatto da bambini almeno una volta.

Il lavoro cosiddetto cardio e l’attività con i sovraccarichi rappresentano le due forze in gioco lungo l’asse del bilico e, a seconda del loro peso, si determinerà un risultato differente, non migliore o peggiore, questa classificazione è soggettiva, chiedete ad un maratoneta quanto possa essere importante per lui il massimale su panca piana, o a un pesista la definizione addominale, o a un body builder il livello di soglia aerobica. Noterete che ciascuno ha obiettivi differenti, e quindi quantità e tipologia di attività da svolgere cambiano e non solo è riduttivo, ma mi permetterei di definire limitato e limitante, l’assegnazione di una priorità. Ecco perchè abbandonerei il concetto di piramide, tanto più se in questa piramide ipotetica vogliamo inserire anche l’alimentazione.

Sarebbe infatti semplicistico ritenere l’alimentazione un elemento più o meno importante rispetto al tipo di allenamento da svolgere, attribuendo quindi un suo ruolo predominante o secondario, sia esso in termini qualitativi o quantitativi. L’alimentazione rappresenta infatti una base, anzi LA base, senza la quale l’intero discorso svolto sino a qui non potrebbe reggere e, anche la rappresentazione grafica non avrebbe significato. Non è quindi necessario misurarne l’utilità rispetto a qualcos’altro poichè l’alimentazione rappresenta conditio sine qua non, una premessa indispensabile al fine di qualsivoglia risultato e, leggendo questa affermazione al contrario, a prescindere dalla bontà e dalla giusta dose di allenamento, senza una corretta alimentazione non è possibile assistere ad alcun risultato.

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L'articolo E’ più importante il cardio, i pesi o l’alimentazione? proviene da Pierluigi De Pascalis.

Vento contrario: Il vento durante la corsa è un parametro non misurabile, nel senso che è una interferenza non fissa, potendo essere lieve, forte, nullo, contrario ma anche a favore. Non è quindi un parametro sempre presente e sempre uguale. Nel caso di vento a favore il dispendio energetico sarebbe ad esempio inferiore all’aperto. Nel video e nell’articolo si intendono evidenziare le differenze fra le due azioni di corsa a parità di condizioni perturbanti non controllabili, come è per l’appunto l’eventuale presenza di vento.

Percezione della fatica e variazioni della Frequenza Cardiaca: la percezione delle fatica correndo sul tapis roulant potrebbe essere maggiore. Le ragioni sono molteplici e riguardano sia gli aspetti biomeccanici (vedi di seguito) sia la regolazione della temperatura corporea. Salvo circostanze particolari (es. corsa all’aperto con temperature elevate VS corsa sul tapis roulant in ambiente fresco e umidità controllata) il raffreddamento corporeo è più difficoltoso nella corsa indoor. Sia perchè vi è una ridotta cessione di calore alle masse d’aria circostanti, sia per l’incremento dell’umidità. Questi aspetti determinano non solo una maggiore percezione della fatica a parità di performance (o spesa energetica), ma anche un potenziale incremento della FC di lavoro. Ponendo invece come punto fisso la FC di lavoro (cioè a parità di pulsazioni durante la corsa) si potrebbe registrare una performance inferiore in termini di velocità da parte di chi corre sul tapis roulant.

Spinta del piede: l’idea che il piede eserciti un attrito maggiore, o una spinta maggiore, e quindi vi sia un impegno differente nella corsa all’aperto è già stato chiarito nell’articolo, per la precisione nello specchietto di pag.24 relativo ai sistemi inerziali. Ulteriori approfondimenti legati alle leggi della fisica esulano dalla trattazione in questa sede, ma sono facilmente effettuabili mediante un testo di fisica o cercando nel web. In alternativa è sufficiente immaginare di poter disporre di un tapis roulant dalle dimensioni enormi, ipoteticamente grande quanto un campo da calcio. Se si fosse al centro di questo tappeto, mentre si corre, si avrebbe ancora l’idea di una differenza data dal “tappeto che scorre”? Certamente no! Quindi l’errore che si compie prendendo in considerazione un tapis roulant è dato proprio dalla percezione che si genera a causa delle sue dimensioni ridotte.

Capacità elastica del tappeto: alcuni commenti segnalano che i tappeti avrebbero una capacità elastica per la quale si riesce a recuperare parte dell’energia derivante dall’impatto del piede, agevolando la falcata successiva. Questa ipotetica peculiarià anzitutto non è riscontrabile su tutti i tipi di tapis roulant, alcuni dei quali (la maggior parte) non hanno alcun effetto assorbente rispetto all’impatto, al punto da risultare perfino potenzialmente traumatici, al pari della corsa sull’asfalto. Qualora invece dispongano di dispositivi capaci di dissipare l’impatto, di sicuro (ribadisco nella maggior parte dei casi) questi forniscono una risposta elastica trascurabile ai fini del gesto atletico. I tappeti magnetici inoltre, cioè quelli privi di motore, attivati interamente dall’azione muscolari, sono pressochè privi di sistemi ammortizzanti, e talmente rigidi da essere fortemente traumatici per chi svolge attività di corsa (e non di camminata). E questa è una delle ragioni che li rende poco idonei all’uso e non, come mi è capitato di leggere, una sorta di complotto da parte delle aziende che li producono.

Apparenti contraddizioni: in numerosi articoli letti prima di scrivere la mia posizione fra le due differenti modalità di allenamento, ho ritrovato quasi sempre l’idea che correre su un nastro che si muove sotto il piede sia differente rispetto alla spinta propulsiva in avanti generata all’aria aperta. Su questa interpretazione si genera a cascata l’idea che il lavoro sul tapis roulant sia energeticamente meno importante (lo ripeto a parità di altre condizioni). Purtroppo se ci si limita a guardare nei 2 metri quadrati in cui ci si allena, o se si riportano le proprie “personali esperienze” ci si allontana dal metodo scientifico di rilevazione. La stessa stesura dell’articolo pubblicato su “La Palestra” è nata dalla mia (personale quanto errata) convinzione che correre sul tapis roulant fosse meno impegnativo, anche perchè personalmente corro all’aperto e prediligo correre all’aperto, ed io per primo ritenevo che vi fosse una differenza data da una spinta propulsiva rispetto alla necessità di “rincorrere” un nastro che si muove. Ma prima di redigere l’articolo ho voluto verificare meglio la fisica dei sistemi inerziali, dovendo poi (mio malgrado) riconsiderare il tutto. Se si ignora questo presupposto, si traggono una serie di considerazioni errate anche rispetto alla meccanica del gesto e al coinvolgimento muscolare poichè, se fosse vera la differenza relativa alla modalità propulsiva, sarebbe possibile riscontrare realmente delle differenze nel coinvolgimento dei muscoli flessori ed estensori della coscia, ma anche dell’intervento della muscolatura tibiale. Purtroppo però, o per fortuna, la fisica (come la matematica) non è un’opinione. Riconsiderando questo aspetto occorre anche rivedere le frettolose conclusioni che qualcuno ha tratto, aggiungendo alle differenze realmente esistenti, altre basate su un presupposto errato. A meno che qualcuno non sia in grado di dimostrare l’errore che risiede nella fisica dei sistemi inerziali.

Il consumo di ossigeno: tra i sostenitori dell’esistenza di una differenza nell’impegno energetico, molti “chiamano a testimoniare” il consumo di ossigeno di un soggetto impegnato a correre alla medesima velocità nelle due condizioni. Vediamo di fare chiarezza anche su questo punto. Come detto, e come ribadito nel punto che segue, correndo all’aria aperta non si può fare a meno di opporsi alla resistenza dell’aria, elemento di per se stesso sufficiente a far rilevare una differenza nel consumo di ossigeno. A questo occorre sommare che, sebbene le azioni siano fra loro analoghe, non sono comunque identiche. Occorrerebbe quindi misurare il consumo di ossigeno in un podista che sia abituato a correre in egual misura nelle due circostanze, e non testando atleti che normalmente si allenano su strada, posti poi su un tapis roulant. Anche senza aggiungere ulteriori elementi, questi due fattori sono sufficienti a individuare un consumo energetico (e quindi di ossigeno) differente. Questo conferma che passando dalla teoria alla pratica delle differenze siano riscontrabili (come per altro scritto anche nel mio articolo) ma queste non sono dovute all’elemento cardine di tutto, ossia una diversa azione propulsiva fra tapis roulant e terreno.

Differenze SI o differenze No: le differenze fra le due modalità allenanti evidentemente esistono, e fin dall’inizio sono state segnalate. E crescono con l’inserimento di elementi caratteristici dell’una o dell’altra azione di corsa, ad esempio correndo all’aperto, anche senza vento contrario o favorevole, l’attrito con l’aria risulta maggiore (solo per citare quello più facilmente individuabile). Fra le tante possibili differenze però non è possibile annoverare quella sulla quale la maggior parte dei podisti (e degli articolisti) si sofferma a segnalare.

Una provocazione, anzi due: infine vorrei segnalare che, a leggere bene, la gran parte degli articoli che si trovano nel web su questo argomento, e che rimarcano il discorso sulla propulsione podalica, ci si accorge facilmente che sono tutti figli di uno o due articoli iniziali, che tutti gli altri si sono limitati a scopiazzare cambiando un po’ le parole, e creando involontariamente una serie di conferme all’articolo originale. Ma nella realtà non sono delle conferme, quanto delle copie acritiche del primo articolo. La seconda provocazione potrebbe essere di segno opposto a quanto ho cercato di smentire sino ad ora, ossia che la propulsione sul tapis roulant sia ancora più impegnativa, perchè mentre l’arto è impegnato nella fase di spinta in avanti, invece di trovare un terreno fermo, viene trascinato indietro, come se (da fermi) qualcuno sfilasse il tappeto che abbiamo sotto i piedi, facendoci rovinosamente cadere con la faccia in avanti. Questa azione del tapis roulant vanifica parte dello sforzo dell’arto, costringendolo ad un lavoro più deciso e marcato, poichè non solo dovrà spingere il corpo in avanti, ma dovrà anche opporsi all’azione contraria esercitata dal tappeto. Ovviamente tutto questo è falso, è solo una provocazione volta a far vedere come, l’analisi superficiale di una cosa, possa portare ad opinioni anche diametralmente opposte.

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L'articolo Corsa all’aperto o sul tapis roulant, quali differenze? proviene da Pierluigi De Pascalis.