Dimagrire? Allenarsi non basta!

Argomento della 405° puntata - 24 febbraio 2020

Si è convenzionalmente convinti che per dimagrire sia più o meno sufficiente allenarsi, ma questo non è sempre vero, e soprattutto non è vero per ogni persona. Al contrario di quanto comunemente si creda, non è assolutamente detto che l’incremento di attività fisica induca un consumo energetico totale maggiore. Soprattutto in soggetti che non sono in sovrappeso significativo si applica un modello cosiddetto “vincolato di compensazione energetica”, per effetto del quale, a fronte di un maggiore dispendio dato dall’allenamento, si determina una riduzione della quota energetica delle attività non essenziali, conservando un sostanziale equilibrio della spesa calorica totale in una giornata.

Questo processo è denominato modello della spesa energetica totale vincolata, secondo il quale non vi è un incremento lineare della spesa calorica giornaliera legato a quanta attività fisica si svolge, ma vi è una sorta di adeguamento generale a causa del quale, all’incremento dell’impegno energetico allenante, corrisponde una riduzione del dispendio di attività non essenziali, oltre alla tendenza del soggetto a ritenersi “appagato” e quindi sottovalutare e ridimensionare la quantità di azioni volontarie che normalmente svolgerebbe e che determinano un consumo calorico.

Si instaura pertanto una condizione di equilibrio e dopo un certo limite non si riesce più a dimagrire e a perdere peso. Questo processo sembrerebbe correlato alle condizioni fisiche del soggetto, a alla tendenza del corpo di conservare una certa quota di grasso corporeo, infatti in soggetti in sovrappeso si assiste ad un minore intervento del processo di adeguamento, mentre individui magri hanno una maggiore propensione a ridurre la spesa energetica non correlata con l’attività fisica. Questo in parte potrebbe spiegare, o perlomeno partecipare alle numerose concause, che rendono difficoltosa la perdita degli ultimi Kg di grasso. In aggiunta occorre segnalare che anche il gesto atletico diventa progressivamente più economico nei soggetti allenati, ridimensionando anche la spesa direttamente correlata all’attività fisica, ma questo è un altro discorso. Il discorso è un po’ complesso, provando a semplificarlo, è come se il nostro corpo fosse un attento risparmiatore, quello che vuole risparmiare è una certa quantità di grasso, per questo motivo stanzia ogni giorno un certo budget in termini energetici, e se noi cerchiamo di spenderne di più e prima riduce altri tipi di spesa per esigenze che non ritiene fondamentali, compreso “indurci a credere” che abbiamo fatto già il nostro dovere e possiamo anche un po’ impigrirci o magari premiarci con del cibo, nell’illusione che tanto abbiamo smaltito. Quello che si verifica è che dopo un certo periodo più o meno lungo in cui tutto sembra filare liscio e i risultati si fanno vedere, d’un tratto non si assiste più ad alcuna perdita di peso, o perfino si riprende un po’ di peso.

D.: Discorso un po’ complesso quello di oggi, come possiamo impedire che i risultati si arrestino?

Anzitutto occorre partire dal presupposto generale che la quota calorica utilizzata nel corso di un allenamento è normalmente sopravvalutata, e che lo scopo essenziale non è tanto il diretto dispendio, quanto i conseguenti adattamenti che si realizzano a livello fisiologico e anatomico. Per contrastare questa sorta di campanello d’allarme, anzitutto occorre continuare a restare attivi nel corso della giornata, che non significa allenarsi di più, ma non sottovalutare le attività quotidiane che ci impegnano fisicamente.

E’ necessario evitare di “premiarsi” con del cibo, perché è facile che ci sfugga di mano la situazione creando un bilancio calorico positivo che induce a ingrassare. Infine è fondamentale cambiare frequentemente le caratteristiche del proprio allenamento, non permettere quindi all’organismo di mettere in atto la serie di azioni che sono finalizzate proprio a rendere ogni gesto più economico. Questo non significa ovviamente che l’attività fisica sia in qualche modo da ridimensionare per importanza e utilità (anche) nel processo dimagrante, ma che gli adattamenti fisiologici che si registrano (sensibilità insulinica, biogenesi mitocondriale, ottimizzazione dei processi ossidativi, riduzione dei fattori di rischio cardiocircolatori, ecc.) associati agli adattamenti anatomici (adattamenti del muscolo cardiaco e della muscolatura scheletrica, neoangiogenesi ecc.) sono la premessa anzitutto per una condizione di fitness generale che, associata ad un regime alimentare calibrato, possono coadiuvare non solo il dimagrimento ma anche la ben più importante conservazione dei risultati raggiunti.

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Approfondimenti: Herman Pontzer, et. Al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans