Allenamento ad alta intensità: il metodo HIIT

Argomento della 345° puntata - 09-10-2018:

Caratterizzato dall’alta intensità di alcune fasi del workout, seguite da successive tappe in cui si riduce tale parametro favorendo il processo di recupero. Nasce come evoluzione del classico Interval Training, anch’esso caratterizzato da alterne fasi di lavoro submassimale e vicino alla soglia anaerobica con fasi di recupero attivo in fascia aerobica o, meno frequentemente, con vere e proprie pause. Pur essendo metodiche fra loro molto simili, le principali differenze sono proprio determinate dai livelli di intensità raggiunti nelle fasi di picco che, nel protocollo HIIT sono sempre in condizione anaerobica, mentre nel classico IT possono anche essere prossime alla soglia, così come le fasi di recupero che nell’HIIT prevedono normalmente una attività di media/bassa intensità, nell’IT possono anche essere caratterizzate da pause complete prima della successiva ripetizione.

Obiettivi principali del metodo HIIT sono il miglioramento dei parametri cardiovascolari e metabolici del soggetto, con interessanti ripercussioni nei processi di dimagrimento, probabilmente principale leva che ha reso l’HIIT sempre più noto e diffuso.

Nel concreto la pratica dell’HIIT dovrebbe essere riservata a soggetti già adeguatamente allenati poichè le ripetute fasi prettamente anaerobiche determinano una sollecitazione cardiaca estremamente elevata. L’esecuzione pratica prevede quindi di utilizzare uno o più esercizi tipici delle attività del cardiofintess alternando fasi in cui la sollecitazione cardiovascolare è chiaramente all’interno della soglia anaerobica, cui si fanno seguire fasi di recupero attivo in cui si ritorna al range aerobico prima di elevare nuovamente l’intensità (l’intero ciclo è svolto ad un medesimo attrezzo/esercizio). Queste continue fluttuazioni non riguardano soltanto il muscolo cardiaco ma evidentemente anche lo stimolo metabolico che ne deriva in termini di attivazione dei vari sistemi energetici anaerobici e aerobico di cui è provvisto ciascun individuo, e come conseguenza anche l’impiego di differenti substrati energetici ad essi direttamente connessi.

Individuato il tipo di lavoro al quale si intende sottoporsi, ad esempio la corsa, e dopo una prima fase di riscaldamento, la sessione di lavoro si avvia con un’intensità medio-bassa capace di sollecitare il muscolo cardiaco in un range compreso fra il 60%-70% della FCM per un intervallo temporale di un paio di minuti, cui segue repentinamente una fase di incremento dell’intensità sino a portare la FC a valori compresi tra l’80%-90%, quindi in pieno regime anaerobico, per un lasso di tempo nettamente inferiore che quasi mai supera un minuto. Conclusa questa seconda fase si ritorna a range di FC nuovamente inferiori per poi proseguire alternando nuovi momenti di picco a ulteriori fasi di recupero. L’intera sessione ha una durata media relativamente breve rispetto ai tradizionali metodi di allenamento che hanno il parametro cardiocircolatorio come focus, e si conclude generalmente in una ventina di minuti al netto del riscaldamento iniziale e di un eventuale defaticamento finale.