Allenamento nuoto libero

Salve. Sono nuovo, mi sono appena registrato.
Vorrei un consiglio da voi, mi sembrate per lo piu abbastanza ferrati.
Ho 20 anni, ho fatto per 7 anni nuovo, poi ho dovuto lasciare per un anno e ora ho ricominciato, ma con un altro obiettivo, mi sono iscritto per poter "rifarmi il fisico che avevo".
Cerco di andare almeno 3-4 volte a settimana in piscina, e accompagno l'allenamento con esercizi per petto spalle e tricipiti a casa...
Ora vi kiedo qualke con siglio su un allenamento preciso da fare in acqua per sviluppare la parte superiore, petto e braccia, mi servirebbero dati di paragone, tipo vasca-tempo...
Grazie per ogni informazione comunque 😄
A presto.