Domanda
Esercizi per glutei
Quali sono gli esercizi più indicati (di bodybuilding casalingo ossia limitato ad una panca col leg pull e bilancieri e manubri) per glutei i glutei?
Domande e risposte › Allenamento
Discussione
4 risposte
#1
6 maggio 2004 · 12:25ti rispondo con il copia/incolla di un articolo che credo faccia al caso tuo!
Per rassodarlo
Facile e funzionale: stiamo parlando dello squat ovviamente. Da eseguire con bilanciere, con manubri o libero; in quest'ultimo caso
si consiglia però di suddividerlo in quattro tempi.
In piedi, con le gambe leggermente divaricate (all'incirca devono corrispondere alla larghezza delle spalle) abbassatevi lentamente sulle ginocchia e ritorno alla posizione di partenza.
Affinché l'esercizio sia più efficace dovete fermarvi a metà strada, sia nella fase di discesa sia in quella di risalita; sembrerà subito più intenso. Eseguire almeno 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
Per scolpirlo
Un esercizio semplice semplice: in piedi, con le mani appoggiate a una parete, alzate una gamba lateralmente e ritorno alla posizione di partenza; così per l'altra gamba. Il movimento deve essere lento, non bisogna slanciare le gambe. Ripetere 12 volte per gamba; 3 serie di esercizi sono più che sufficienti.
Per tirarlo più in su
Slanci della gamba in quadrupedia prona. Cioè? Non spaventatevi, niente di più semplice, anche in questo caso: in ginocchio, con gli avambracci appoggiati a terra, alzate una gamba, mantenendola tesa, e ritorno. Ripetere con l'altra gamba, il tutto lentamente. Consigliamo 3 serie di esercizi da 15 ripetizioni per gamba.
Una variante di questo esercizio consiste nel piegare la gamba, quindi spingere in alto, con la pianta del piede rivolta al soffitto.
Infine, un esercizio banale ma efficace, da fare ovunque, in qualsiasi momento: dovete contrarre la muscolatura dei glutei (in pratica stringete le natiche) tenendo la posizione per almeno una ventina di secondi.
Per rassodarlo
Facile e funzionale: stiamo parlando dello squat ovviamente. Da eseguire con bilanciere, con manubri o libero; in quest'ultimo caso
si consiglia però di suddividerlo in quattro tempi.
In piedi, con le gambe leggermente divaricate (all'incirca devono corrispondere alla larghezza delle spalle) abbassatevi lentamente sulle ginocchia e ritorno alla posizione di partenza.
Affinché l'esercizio sia più efficace dovete fermarvi a metà strada, sia nella fase di discesa sia in quella di risalita; sembrerà subito più intenso. Eseguire almeno 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
Per scolpirlo
Un esercizio semplice semplice: in piedi, con le mani appoggiate a una parete, alzate una gamba lateralmente e ritorno alla posizione di partenza; così per l'altra gamba. Il movimento deve essere lento, non bisogna slanciare le gambe. Ripetere 12 volte per gamba; 3 serie di esercizi sono più che sufficienti.
Per tirarlo più in su
Slanci della gamba in quadrupedia prona. Cioè? Non spaventatevi, niente di più semplice, anche in questo caso: in ginocchio, con gli avambracci appoggiati a terra, alzate una gamba, mantenendola tesa, e ritorno. Ripetere con l'altra gamba, il tutto lentamente. Consigliamo 3 serie di esercizi da 15 ripetizioni per gamba.
Una variante di questo esercizio consiste nel piegare la gamba, quindi spingere in alto, con la pianta del piede rivolta al soffitto.
Infine, un esercizio banale ma efficace, da fare ovunque, in qualsiasi momento: dovete contrarre la muscolatura dei glutei (in pratica stringete le natiche) tenendo la posizione per almeno una ventina di secondi.
#2
aggiungo a questo ottimo elenco l'esercizio che penso sia il + efficace fra quelli per i glutei:
la salita sulla panca, prendi una panca una sedia o qualunque altra cosa, mettici un piede sopra e sali come si sale da una scala, il gluteo viene sollecitato moltissimo perchè viene meno aiutato dal quadricipite rispetto allo squat, in + è un esercizio di + semplice esecuzione perchè è + facile controllare la posizione del busto ed è meno pesante per la schiena.Quando spingi concentrati sul gluteo devi sentire che è lui che spinge perciò quando parti non darti la spinta con la gamba a terra e sali in modo fluido con una velocità regolare. Accertati solo che l'alterzza della panca non sia eccessiva soprattutto se hai dei problemi alle ginocchia, l'angolo del ginocchio deve essere un po' superiore ai 90°.
la salita sulla panca, prendi una panca una sedia o qualunque altra cosa, mettici un piede sopra e sali come si sale da una scala, il gluteo viene sollecitato moltissimo perchè viene meno aiutato dal quadricipite rispetto allo squat, in + è un esercizio di + semplice esecuzione perchè è + facile controllare la posizione del busto ed è meno pesante per la schiena.Quando spingi concentrati sul gluteo devi sentire che è lui che spinge perciò quando parti non darti la spinta con la gamba a terra e sali in modo fluido con una velocità regolare. Accertati solo che l'alterzza della panca non sia eccessiva soprattutto se hai dei problemi alle ginocchia, l'angolo del ginocchio deve essere un po' superiore ai 90°.
#3
A proposito di squat.
Premetto che eseguo lo squat tenedo la schiena eretta ed un po' inclinata in avanti per non sbilanciarmi e metto sotto i talloni un leggero rialzo (circa due cm). Effettuo un movimento lento abbassandomi fino a piegare totalmente le ginocchia (per intenderci arrivo a sedermi sui polpacci) e poi mi rialzo con la medesima velocità.
Quando mi alleno sento fortissima la pressione sui quadricipiti e praticamente nulla sui glutei, è una mia impressione, è dovuto a quanto scritto nel messaggio precedente oppure sono io che sbaglio qualcosa nella postura o nell'esecuzione?
Premetto che eseguo lo squat tenedo la schiena eretta ed un po' inclinata in avanti per non sbilanciarmi e metto sotto i talloni un leggero rialzo (circa due cm). Effettuo un movimento lento abbassandomi fino a piegare totalmente le ginocchia (per intenderci arrivo a sedermi sui polpacci) e poi mi rialzo con la medesima velocità.
Quando mi alleno sento fortissima la pressione sui quadricipiti e praticamente nulla sui glutei, è una mia impressione, è dovuto a quanto scritto nel messaggio precedente oppure sono io che sbaglio qualcosa nella postura o nell'esecuzione?
#4
premetto che per quanto glorificato, ritengo che lo squat sia un esercizio ottimo per molti ma non ideale per tutti, nel tuo caso probabilmente è un' impressione, i glutei certamente lavorano, tuttavia ti sconsiglio di sederti sui talloni, è eccessivamente stressante per le ginocchia, al limite se vuoi lavorare di + sui glutei puoi fare quel tipo di lavoro alla pressa inclinata ma usa sempre pesi leggeri, se vuoi lavorare con pesi consistenti non scendere troppo in basso. se vuoi accentuare la sensazione di lavorare coi glutei puoi lavorare i quadricipiti col preaffaticamento, che tra l'altro obbligandoti ad usare per lo squat un peso inferiore è anche un ottimo metodo per non caricare eccessivamente l'articolazione del ginocchio, ma bisogna vedere qual'è il tuo obbiettivo nell'allenamento