integratori pre-post work

ciao a tutti.. ho 18 anni e da un bel po faccio palestra e nuoto... volevo avere una informazione quali sono gli integratori migliori pre e post work.. io solitamente prima mangio qualke biscotto e cioccolata e dopo o una barretta pro nutrition da 19 g di proteine o 30 gr di proteine solubili.... voi avete qualke altro consiglio????