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Question

Ciao a tutti, vorrei kiedervi consigli x il mio allenamento, xkè ho letto molto, parlato con istruttori, ma rispetto a voi sono molto + ignorante.
Ho 20 anni, 1,64 m x 50 kg. Ke dire….una bestia! XD
Non ho mai fatto sport regolarmente, mi alleno in casa con i pesi, x adesso vorrei aumentare di massa x questioni estetike, + in là allenerò anke resistenza x essere + completo, dall’anno prossimo intendo praticare uno sport regolarmente.
Alterno queste 2skede, mi alleno un giorno sì e un giorno no.

SKEDA A

PETTO: distensioni (3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
croci (3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
SPALLE: alzate frontali (3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
extrarotatori (3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
TRICIPITI: french press (3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
concentrazione con manubri(3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
GLUTEI: ponte monolaterale
ADDOMINALI: crunch, crunch inverso, crunch x obliqui, ogni serie da 15 fino a sfinimento
AVAMBRACCI: flessione dei polsi (3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
estensione dei polsi (3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)

SKEDA B

GAMBE: squat con manubri (3set, 15-12-8rip, 4-6-8kg)
Leg curl a gamba singola (3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
Polpacci monolaterali, ogni serie da 15 fino a sfinimento
Tibiale anteriore in forma libera, come polpacci
DORSALI: rematore con manubrio(3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
Alzate laterali (3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
Dorsali bassi (3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
BICIPITI: hammer curl in piedi (3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
Concentrazione con manubri (3set, 15-12-8rip, 4-5-6kg)
AVAMBRACCI: come sopra
ADDOMINALI: come sopra

Corro 15minuti prima e dopo l’allenamento, faccio stretching prima e dopo gli esercizi, e rotazione degli arti x le articolazioni prima degli esercizi
secondo voi è un programma adatto x aumento di massa? (con relativa dieta, kiaramente) altrimenti, sapreste consigliarmi voi? Sto sbagliando qualcosa?
Grazie mille e scusate i fiumi di parole.

orion86 · Answer

OOOOPS!!!! errata corrige!
in effetti io uso solo manubri e panca, e ogni peso è riferito x singolo arto, quindi alzo 8-10-12 kg x:
distensioni
croci
extrarotatori
french press
alzate laterali
hammer curl in piedi

scusate l'errore....>_>

Colomb84 · Answer

Ciao orion86
credo che per l'aumento massa, alleni troppi gruppi muscolari in una seduta.
Varierei il numero di ripetizioni, e l'ordine di esecuzione esercizi.
Se vuoi aumentare il, volume muscolare cerca di alimentarti almeno 5 volte al giorno con
pasti altamente proteici, non abbuffarti, ma mangia ciò che i tuoi muscoli vogliono: PROTEINE!!!!!!!!!
Se vuoi un consiglio su un programma di allenamento fammi sapere...
Ciao
😉

Filippo · Answer

Il tuo allenamento è un casino, troppa roba specialmente se hai appena iniziato.
Il carico deve si essere graduale ma quelle che contano, che portano il nuscolo alla crescita, sono le serie fatte con il peso massimo che riesci a sollevare in relazione alle ripetizioni eseguite.
Per l'alimnetazione sono importanti le fasi pre e post allenamento.
Per il discorso proteine non ne servono così tante come spesso si dice è bene aumentarne l'introito ma non deve esserre eccessivo...c'è veramente molto da dire sull'argomento quindi ti segnalo un sito di cui condivido i consigli www.sportraining.net/forza.htm

ps.i principi per l'aumento della massa muscolare sono quelli che troverai nel sito quindi sarà inutile tentare allenamenti strani che sicuramente qualcuno ti propinerà frequentando la palestra.
Ciao e buon allenamento

Massimo · Answer

Ciao Orion,
ti hanno già dato buoni consigli.
Mi permetto di aggiungere:
a) non avere fretta, la muscolatura non si costruisce in un giorno
b) poniti degli ibiettivi realistici, tenendo in considerazione la tua struttura
c) lo stretching prima dell'allenamento personalmente lo sconsiglio
d) tieni l'allenamento entro i 45 -50 minuti di durata massima.
e) oltre che la massa cerca di orientati verso obiettivi più utili (coordinazione, resistenza, ecc)
f) ti prego non sostituire il "ch" con la "k" e "Per" con "x" Te lo kiedo x favore 😉

a presto

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