Domanda
Un allenamento per me?
Kklaus7528 agosto 2005 · 17:49Archivio storico
Ciao, ho scoperto oggi l'esistenza di questo sito!
Sarò breve nel porvi il quesito:
Ho 30 anni, sono alto 1,83 e peso 73 kg. Mi son allenato a tempi alterni con i pesi da alcuni anni, l'unico risultato che ho visto è stata la definizione muscolare. Il mio obiettivo è riuscire ad avvicinarmi ai miei tanto agognati 80 kg, ovviamente aumentando solo la massa magra.
Mi sapreste dare un esempio su un allenamento valido e sulla dieta da seguire?
Aggiungo che faccio un lavoro tutt'altro che sedentario e adoro far pedalate e non ho assolutamente problemi di grasso corporeo, anzi!
Ciao ciao!!
#1
Mmenez30 agosto 2005 · 19:43
Ciao Klaus75,
Innanzitutto per poter aumentare la propria massa magra è senz'altro indicato l'allenamento in sala pesi.
L'attività aerobica dovrebbe tendenzialmente diminuire ma non scomparire del tutto, il fatto che a te piaccia pedalare potrebbe tradursi in uscite giornaliere di brevi chilometraggio, oppure di uscite più lunghe concentrate durante il week end.
L'allenamento in sala pesi parte dalla tua condizione di forma e di salute riferita ovviamente all'apparato scheletrico, muscolare e tendineo,si svilupperà attraverso una progressione di lavoro semplice e progressiva, secondo la teoria dei piccoli passi con sedute della durata di 50/60 minuti.
Gli esercizi utilizzati almeno in un primo periodo,tendenzialmente saranno "generali" o multiarticolari(consigliati con l'istruttore di sala e verifica la corretta tecnica esecutiva con movimenti lenti e controllati),i recuperi tra le serie dureranno circa un minuto, un minuto e 15 sec:
Esempio:
Panca per pettorali con bilancere (orizzontale-inclinata)
rematore con un manubrio in appoggio su panca
distensioni con manubri per le spalle
bicipiti con bilancere
tricipiti al cavo alto
pressa o squat
polpacci
addominali in svariate forme.
In un primo periodo, della durata di circa 4/5 settimane cercherai di aumentare le ripetizioni, partendo la prima settimana con 10 ripetizioni, la seconda 11 mantenendo costante il carico e così via sino alla 4 settimana.
Nel periodo successivo cerchi di aumentare lievemente il carico diminuendo le ripetizioni.La serie definita "piramidale larga o ampia" potrebbe essere: 10 ripetizioni recupero 1 minuto, altre 10 ripetizioni rec 1 m, aumento il carico di poco 8 ripetizioni 1 minuto di rec, quindi un'altra da 8.
In questa fase è semplice ricercare, facendosi prendere la mano,un aumento del carico eccessivo, contravvenendo alle norme di salute muscolare ed affaticandosi a dismisura.
Occorre frenare la tentazione e lavorare con calma ben differenziando le azioni vincenti da quelle cedenti,considerando che quelle cedenti hanno durata superiore alle altre:esempio su distensione su panca: abbasso il carico in due secondi, lo sollevo in uno (esempio generalizzato).
Nel terzo periodo consigliati con il tuo istruttore circa la tua vericìfica di condizione, controllo del peso, rinnovo del workout.
Per ora è tutto.
ciao.