programma di allenamento

Ciao a tutti! Sono un ragazzo di 21 anni alto 1,80 e peso 71 Kg! Oltre a giocare a calcio ed ad allenarmi 2 volte alla settimana il martedi e il giovedi + partita il sabato, nei giorni rimanenti, tranne la domenica vado in palestra! Vorrei avere da vuoi esperti un programma di allenamento x irrobustirmi soprattuttto la parte superiore suddiviso in 3 allenamenti! Grazie, a presto!