allenamento di nuoto

Ciao sono nuovo, e ho sedici anni. volevo sapere se qualcuno poteva darmi un consiglio per fare un buon programma d'allenamento di nuoto per migliorare la muscolatura di tutto il corpo ma soprattutto le spalle , considerando che faccio un liceo scientifico e faccio allenamento di calcio 3 volte a settimana, non ho molto tempo e massimo potrei fare nuoto 2 volte a settimana per un ora. Il mio problema non è perdere peso ma solo aumentare la muscolatura perciò chiedevo quante vasce devo fare e che stile dovrei eseguire per aumentare soprattutto le spalle.