Domanda
CHIEDO CONSIGLI E AIUTO PER ALLENAMENTO A CASA
Aakary12 ottobre 2007 · 22:59Archivio storico
Salve a tutti,
è da un pò che mi alleno a corpo libero a casa, e volevo chiederevi alcune cose:
1) come prima cosa, il metodo più corretto per allenarmi a corpo libero... cioè, quanti e quali sono gli esercizi che mi consentono di allenare al meglio TUTTI i muscoli della parte superiore del corpo? fino ad oggi ho suddiviso il mio allenamento in: trazioni alla sbarra, trazioni alla sbarra per i bicipiti (con i palmi delle mani chiusi rivolti verso la faccia), piegamenti sulle braccia e addominali.
1a) c'è qualche altro esercizio che mi aiuterebbe a sviluppare meglio? se si quale?
1b) c'è qualche muscolo che con gli esercizi che faccio, tralascio? se si quali, e come e con quale esercizio allenarli?
2) come organizzare l'allenamento? mi spiego, nel caso, per esempio, come ho detto prima, mi alleni con trazioni alla sbarra, trazioni alla sbarra per i bicipiti e piegamenti (3 esercizi quindi).
2a) come organizzarmi? è meglio x es. fare un esercizio il lunedì, il secondo il mercoledì e il terzo il venerdì, oppure fare per un mese un solo esercizio? poi il mese seguente l'altro, e così via? (sempre 3 volte a settimana)
3) tempi, serie e ripetizioni.. ossia:
3a) Da quante serie è composto precisamente l'esercizio?
3b) Da quante ripetizioni è composta una serie?
3c) Quanto tempo devo prendere di pausa tra una serie e l'altra?
3d) Quanto tempo devo prendere di pausa tra un esercizio e l'altro?
4) riscaldamento e stretching:
4a) E' vero che è SCONSIGLIATO fare stretching PRIMA dell'allenamento? ma è CONSIGLIATO fare soltanto riscaldamento?
4b) Tra una serie e l'altra, bisogna star fermi, muovere la parte del corpo interessata all'esercizio per tenerla riscaldata in attesa della prossima serie, o fare stretching tra una serie e l'altra?
4c) Dopo aver finito un'esercizio, le trazioni per bicipiti, ad esempio, quel senso di gonfiore ai bicipiti se ne va se a fine esercizio faccio stretching per i bicipiti, con questo impedisco l'allenamento del muscolo e la sua crescita? dovrei lasciarlo gonfio e non fare stretching a fine allenamento per crescere meglio?
CHIEDO GRAZIE IN ANTICIPO A TUTTI, SPERO DI TROVARE QUALCUNO CHE MI AIUTI.
CIAO 😄
#1
AAlchore13 ottobre 2007 · 00:00
caspita quante domande. vediamo di risolvere qualche dubbio.
prima di tutto le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale per i dorsali, anche quelle a presa inversa non allenano in modo specifico i bicipiti.
da cio che hai elencato non ci sono esercizi per le gambe (come gli squat o gli affondi) e poi mancano gli esercizi per i lombari (diciamo gli antagonisti degli addominali).
non cè un numero preciso per il numero di ripetizioni o di serie. in base agli obiettivi che vuoi raggiungere (ipertrofia o forza ad esempio) dovrebbero variare sia l'uno che l'altro. a carico naturale non è facile da gestire questa situazione; sostanzialmente significa che in base al max numero di ripetizioni che riesci a fare otterrai un certo obiettivo (ma ti assicuro che è un discorso molto complesso)
il riscaldamento è FONDAMENTALE, e personalmente lo stretching lo vedo come parte defaticante, da fare sempre a fine seduta (non preoccupandosi della sensazione di gonfiore che svanisce).
tra una serie e l'altra il mio consiglio e quello di recuperare senza far nulla di particolare per i muscoli interessati negli esercizi.
credo però che il consiglio più utile che ti possa essere dato è quello di iniziare a farti seguire da un preparatore fisico, visti soprattutto i tuoi tanti dubbi
#2
Aakary13 ottobre 2007 · 12:20
prima di tutto grazie per aver saziato parte dei miei dubbi.
Per le gambe non preoccuparti, perchè faccio già moti esercizi praticando arti marziali.
Per allenare i lombari cosa mi consigli di fare? quale esercizio?
un'altra cosa, per quanto riguarda i piegamenti, mi sapresti dire se c'è qualche variante per allenare parti diverse dei muscoli interessati?
per gli addominali, mi sapete consigliare gli esercizi fondamentali per allenarli tutti? laterali, alti, bassi...
grazie 🙂
#3
AAlchore13 ottobre 2007 · 14:02
per i lombari puoi fare delle iperestensioni però dovresti riuscire a farlo su un rialzo, almeno una panchetta.
ti metti a pancia in giu e sollevi la schiena.
se riesci ad avere un rialzo, vai fino giu e ti sollevi fino all'orizzontale. devi pero ovviamente riuscire a bloccare le gambe se no dai il giro!!!
nei piegamenti puoi utilizzare la variante che consiste nel posizionare le braccia vicino al corpo fino ad avere i gomiti paralleli al tronco per enfatizzare il lavoro sui tricipiti.
non esistono addominali alti bassi eccc...esiste un muscolo che si chiama retto dell addome (nella regione addominale esistono altri muscoli come gli obliqui e il trasverso ma non sono gli "addominali" che intendi tu).per sviluppare questi muscoli puoi fare due tipi di esercizi: uno prevede di portare il busto verso le gambe e l'altro le gambe verso il busto (facendo attenzione a sollevare bene il bacino per enfatizzare l'azione del retto dell'addome); puoi inoltre inserire, negli esercizi di sollevamento del busto verso le gambe, delle torsioni sia a dx che a sx del tronco per gli obliqui.
#4
Aaltamarea13 ottobre 2007 · 15:07
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uno prevede di portare il busto verso le gambe
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...scusa se mi permetto,ma direi ,meglio,se poco allenato,di avvicinare le coste al bacino,a gambe piegate.
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l'altro le gambe verso il busto
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....a gambe flesse.
#5
IItalian Warrior13 ottobre 2007 · 15:20
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Messaggio inserito da altamarea
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uno prevede di portare il busto verso le gambe
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...scusa se mi permetto,ma direi ,meglio,se poco allenato,di avvicinare le coste al bacino,a gambe piegate.
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l'altro le gambe verso il busto
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....a gambe flesse.
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+ che altro IL BACINO VERSO LE COSTOLE......
#6
Aaltamarea13 ottobre 2007 · 17:33
Figurati se capivi qualcosa!😄
#7
IItalian Warrior13 ottobre 2007 · 17:52
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Messaggio inserito da altamarea
Figurati se capivi qualcosa!😄
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se vuoi allenare l'ileopsoas muovere le gambe è azzeccato...
#8
Aakary13 ottobre 2007 · 18:52
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Messaggio inserito da Alchore
per i lombari puoi fare delle iperestensioni però dovresti riuscire a farlo su un rialzo, almeno una panchetta.
ti metti a pancia in giu e sollevi la schiena.
se riesci ad avere un rialzo, vai fino giu e ti sollevi fino all'orizzontale. devi pero ovviamente riuscire a bloccare le gambe se no dai il giro!!!
nei piegamenti puoi utilizzare la variante che consiste nel posizionare le braccia vicino al corpo fino ad avere i gomiti paralleli al tronco per enfatizzare il lavoro sui tricipiti.
non esistono addominali alti bassi eccc...esiste un muscolo che si chiama retto dell addome (nella regione addominale esistono altri muscoli come gli obliqui e il trasverso ma non sono gli "addominali" che intendi tu).per sviluppare questi muscoli puoi fare due tipi di esercizi: uno prevede di portare il busto verso le gambe e l'altro le gambe verso il busto (facendo attenzione a sollevare bene il bacino per enfatizzare l'azione del retto dell'addome); puoi inoltre inserire, negli esercizi di sollevamento del busto verso le gambe, delle torsioni sia a dx che a sx del tronco per gli obliqui.
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peri i lombari quanto deve fuoriuscire la schiena dal rialzo? fino al bacino?
le braccia come le devo mettere?
grazie ancora
#9
Aaltamarea13 ottobre 2007 · 18:57
si.Mantieni il busto libero.Le mani alla nuca ,direi o a candeliere(tipo: mani in alto,gringo!)
#10
IItalian Warrior13 ottobre 2007 · 19:53
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Messaggio inserito da akary
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per i lombari puoi fare delle iperestensioni però dovresti riuscire a farlo su un rialzo, almeno una panchetta.
ti metti a pancia in giu e sollevi la schiena.
se riesci ad avere un rialzo, vai fino giu e ti sollevi fino all'orizzontale. devi pero ovviamente riuscire a bloccare le gambe se no dai il giro!!!
nei piegamenti puoi utilizzare la variante che consiste nel posizionare le braccia vicino al corpo fino ad avere i gomiti paralleli al tronco per enfatizzare il lavoro sui tricipiti.
non esistono addominali alti bassi eccc...esiste un muscolo che si chiama retto dell addome (nella regione addominale esistono altri muscoli come gli obliqui e il trasverso ma non sono gli "addominali" che intendi tu).per sviluppare questi muscoli puoi fare due tipi di esercizi: uno prevede di portare il busto verso le gambe e l'altro le gambe verso il busto (facendo attenzione a sollevare bene il bacino per enfatizzare l'azione del retto dell'addome); puoi inoltre inserire, negli esercizi di sollevamento del busto verso le gambe, delle torsioni sia a dx che a sx del tronco per gli obliqui.
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peri i lombari quanto deve fuoriuscire la schiena dal rialzo? fino al bacino?
le braccia come le devo mettere?
grazie ancora
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esiste anche la panca per le hpx
#11
AAlchore14 ottobre 2007 · 23:08
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uno prevede di portare il busto verso le gambe
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...scusa se mi permetto,ma direi ,meglio,se poco allenato,di avvicinare le coste al bacino,a gambe piegate.
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l'altro le gambe verso il busto
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....a gambe flesse.
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si hai ragione, l'avevo dimenticato
#12
AAlchore14 ottobre 2007 · 23:11
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Messaggio inserito da Italian Warrior
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Messaggio inserito da Alchore
per i lombari puoi fare delle iperestensioni però dovresti riuscire a farlo su un rialzo, almeno una panchetta.
ti metti a pancia in giu e sollevi la schiena.
se riesci ad avere un rialzo, vai fino giu e ti sollevi fino all'orizzontale. devi pero ovviamente riuscire a bloccare le gambe se no dai il giro!!!
nei piegamenti puoi utilizzare la variante che consiste nel posizionare le braccia vicino al corpo fino ad avere i gomiti paralleli al tronco per enfatizzare il lavoro sui tricipiti.
non esistono addominali alti bassi eccc...esiste un muscolo che si chiama retto dell addome (nella regione addominale esistono altri muscoli come gli obliqui e il trasverso ma non sono gli "addominali" che intendi tu).per sviluppare questi muscoli puoi fare due tipi di esercizi: uno prevede di portare il busto verso le gambe e l'altro le gambe verso il busto (facendo attenzione a sollevare bene il bacino per enfatizzare l'azione del retto dell'addome); puoi inoltre inserire, negli esercizi di sollevamento del busto verso le gambe, delle torsioni sia a dx che a sx del tronco per gli obliqui.
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peri i lombari quanto deve fuoriuscire la schiena dal rialzo? fino al bacino?
le braccia come le devo mettere?
grazie ancora
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esiste anche la panca per le hpx
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si so dell'esistenza di questa panca, ma non credo che akary la possegga a casa sua. per questo gli ho consigliato un semplice rialzo.
ciao!!
#13
IItalian Warrior15 ottobre 2007 · 00:28
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si so dell'esistenza di questa panca, ma non credo che akary la possegga a casa sua. per questo gli ho consigliato un semplice rialzo.
ciao!!
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in effetti non avevo letto attentamente...
mi faccio distrarre troppo...ho cambiato anche avatar !!!
("...tu sei sempre con me, come l'altamarea...")