Pierluigi De PascalisBiologo Nutrizionista · Chinesiologo
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Domande e risposte › Allenamento

Domanda

allenamento

JJHONNY25 aprile 2007 · 20:23Archivio storico
ciao ragazzi ditemi cosa ne pensate del mio allenamento vorrei dei consigli
mi alleno da 2 anni ma non ho molta esperienza
mi alleno 3 vole a settimana
ho 18 anni sono alto 1.70 e peso 70kg
lunedi
addominali parte alta 3 serie da 50/60
" parte bassa (crunch inverso) 3 serie da 30
crunch completo 3 serie da 10
piegamenti laterali con peso 3 serie da 30
lombari 3 serie da 30
PETTO
panca piana
prima e seconda serie: 8 colpi con 60kg
terza e quarta serie 8 colpi con 50kg
quinta serie 20 colpi con 10kg

panca inclinata
3 serie da 8 colpi + 2negative con 50kg

4 serie croci super set flessioni sospese
croci 8 colpi con 14/16kg + 8/6 flessioni sospese (sopra 2 step)

BICIPITI
4 serie curl panca scott presa stretta + curl inpiedi bilancere curvo presa larga super set
seduto presa stretta 6 colpi con 28kg
in piedi presa larga 8/6 colpi + 2 negative con 28kg

super serie al cavo basso appoggiando le braccia alla panca
4 serie 6+6+6 50kg 45kg 40kg

mercoledì
ADDOMINALI UGUALI A LUNEDì

SPALLE
shoulder press alla macchina
4 serie
prima e seconda serie 6 colpi + 8 colpi (-20%) partendo da 42.5 kg
terza e quarta serie " " " partendo da 37.5 kg

alzate laterali manubri 3 serie da 10 con 10kg

pec back (deltoide spinale) 3 serie da 10 con 35/30kg

GAMBE---

VENERDì
addominali uguali a lunedì

dorso
vertical traction 4 serie
prima e seconda serie 6 colpi con 92.5kg + 6/8 colpi (-20%)
terza e quarta serie 6 colpi con 90kg + 6/8 colpi (-20)

lat machine triangolo o presa inversa
4 serie in super serie 6+6+6 50kg 45kg 40kg

4 serie pullover da 10 con 50kg

TRICIPITI
push down con corde al cavo 6colpi 25kg + 6 colpi 20kg

distensioni parallele corpo libero 3 da 13/15

french press bilancere curvo 3 serie da 10 con 23kg + panca presa stretta 23kg

questa è la scheda che seguo da un paio di mesi ma comunque il mio allenamento è + o meno sempre questo senza mai periodi di scarico
i risultati si vedono ma non come vorrei
potrebbe essere sovrallenamento? e i pesi sono giusti per uno che si allena da 2 anni o dovrebbero essere di +?
un ciclo di creatina servirebbe?... non ho mai preso nessun integratore
consigliatemi
grazie a tutti

Discussione

6 risposte

#1
JJHONNY25 aprile 2007 · 20:26
mado quanto ho scritto 😄😄😄😄
#2
Ffriechk25 aprile 2007 · 20:48
è inutile che scrivi i kg dei pesi se non ci dici il tuo valore di forza massima e sopratutto se non ci dice qual'è il tuo obbiettivo!!!
come facciamo a valutare se è un lavoro corretto?
#3
JJHONNY25 aprile 2007 · 21:02
il valore di forza massima non so qual'è non so neanche come calcolarlo detto sinceramente,nella mia palestra saranno pure bravi ma non seguono come vorrei io
infatti sono convinto di sbagliare molte cose
il mio obbiettivo è di mettere massa
#4
Pierluigi De PascalisPierluigi De PascalisStaff25 aprile 2007 · 22:47
Se l'obiettivo è la massa sappi che il numero di ripetizioni che fai è troppo basso e che le serie negative non ti servono.
Ah... gli addominali alti e bassi non esistono.
#5
JJHONNY26 aprile 2007 · 11:37
mi consiglieresti una scheda o una tipologia di allenamento per piacere?

in che senso non esiste parte alta o bassa?
#6
Ffriechk26 aprile 2007 · 17:48
nel senso che in muscolo è uno(retto dell'addome)e quando si contrare,si contrae tutto.
chi ti dice che con un esercizio fai lavorare gli addominali alti e con un altro quelli bassi è un somaro.
la forza massima è il valore del carico che riesci a spostare con una sola ripetizione.
in base a questo valore si scieglie il carico giusto da utilizzare al fine di raggiungere il tuo obbiettivo.
se vuoi mettere massa usa un carico(kg) tra il 67-85% del tuo massimo.questo carico ti consentira di fare al massimo 12 ripetizioni.
un'altra cosa importante: il fatto che tu non riscontri piu risultati dopo un certo periodo che utilizzi la solita scheda è una cosa normalissima.
sappi che un principio fondamentale della fisiologia e della teoria dell'allenamento è che un carico sottoposto nel tempo,porta a degli adattamenti sempre minori fino ad arrivare ad un livello di soglia in cui non ne produce più.
detto in altri termini,dopo un po di tempo è necessario che tu cambi la scheda perchè altrimenti questa non ha piu effetto allenante sul tuo organismo e non vedi piu i risultati.
ma questa è una cosa da valutare attentamente di persona e lo dovrebbe fare l'istruttore,se possibile competente!