Pierluigi De PascalisBiologo Nutrizionista · Chinesiologo

Gambe · Intermedio · Avanzato

Sumo squat

Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.

Altri nomi: Sumo squat, Sumo Deadlift

Muscolo principaleQuadricipiti
SecondariGrande gluteo, Adduttori
AttrezzaturaManubri
PatternSquat
TipoMultiarticolare
Livelli consigliatiIntermedio · Avanzato
LateralitàBilaterale
Catena cineticaChiusa
Sumo squat

Esecuzione

  1. Assumi una posizione dei piedi più ampia delle spalle con punte ruotate moderatamente verso l’esterno.
  2. Afferra il bilanciere fra le ginocchia, creare tensione nel tronco e spingere il pavimento estendendo insieme ginocchia e anche.
  3. Concludi in stazione eretta senza inclinarsi indietro e riportare la barra a terra in controllo.

Errori frequenti

  • Collasso delle ginocchia verso l’interno
  • Perdere l’appoggio uniforme del piede
  • Usare una larghezza dei piedi eccessiva rispetto alla mobilità disponibile

Dettagli

MUSCOLI INTERESSATI

Grande gluteo, quadricipite, adduttori e ischiocrurali; erettori spinali, gran dorsale e muscoli della presa stabilizzano il carico.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Assumere una posizione larga con punte extraruotate e tibie vicine alla bilanciere. Afferrare il bilanciere fra le ginocchia, creare tensione nel tronco e spingere il pavimento estendendo insieme ginocchia e anche. Concludere in stazione eretta senza inclinarsi indietro e riportare la barra a terra in controllo.

ANALISI DEL MOVIMENTO

La posizione larga e il tronco più verticale riducono generalmente l’escursione del bilanciere e modificano i momenti a anca e ginocchio rispetto allo stile convenzionale. Quadricipite e adduttori ricevono una richiesta rilevante; la distribuzione dipende da apertura, proporzioni e tecnica.

RESPIRAZIONE

Inspirare e creare pressione prima dello stacco; espirare dopo il superamento della fase critica o al termine, quindi ripetere il bracing.

NOTE

Ginocchia e piedi devono seguire la stessa direzione. Evitare il bilanciere lontano, anche che salgono prima del torace, presa rilassata e iperestensione finale. L’apertura non va forzata oltre la mobilità dell’anca.

Altri esercizi per Gambe

Abductor machineAbduzione dell’anca al cavoAdductor machineAdduzione dell’anca al cavo
Copertina di A scuola di fitness

Dal libro

A scuola di fitness

Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"

Dettagli del libroAcquista su Amazon

Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.

← Torna alla directory esercizi