Stacco da terra a gambe tese

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Dalla stazione eretta flettere in avanti il busto sino ad afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso le ginocchia. Staccare da terra il bilanciere portandolo all’altezza della vita, quindi riaccompagnare verso il basso mantenendo le gambe tese e senza inarcare la schiena.

RESPIRAZIONE

Effettuare l’espirazione nel corso della fase concentrica, inspirare durante il movimento di ritorno del bilanciere verso terra.

NOTE

È un esercizio di importante efficacia nella stimolazione del grande gluteo e degli ischiocrurali con inevitabile intervento dagli erettori spinali per consentire, nel corso dell’esecuzione dell’esercizio, che le curve fisiologiche possano essere mantenute senza produrre pericolose accentuazioni cifotiche. L’esercizio di stacco da terra a gambe tese è a tutti gli effetti un esercizio potenzialmente pericoloso proprio per via di una difficoltà tecnico-esecutiva intrinseca. Il rischio di ripercussioni sul rachide è tanto minore quanto maggiormente corretta e controllata sarà l’esecuzione del gesto e contenuta la profondità di esecuzione. L’errore più comune è dato, come sempre, dall’impiego di carichi eccessivi che portano a inarcare la schiena in prossimità della regione lombare con un “arrotondamento” che su un versante provoca un marcato intervento degli erettori spinali, e dall’altro espone ad una spinta i dischi intervertebrali con il rischio di lesioni dei legamenti o dei dischi o comunque con l’insorgere di una condizione dolorosa. Sebbene il mantenimento delle fisiologiche curve sia certamente la condizione migliore, è possibile prevedere una lieve accentuazione della curva lombare.

La posizione di partenza, salvo varianti, sarà quella standard, ossia con le gambe divaricate ad una larghezza prossima a quella delle spalle, una fisiologica extrarotazione della pianta del piede, braccia che decorrono esternamente rispetto alle gambe e una impugnatura che, sempre per ragioni di sicurezza, dovrebbe essere effettuata con i palmi delle mani rivolti uno verso l’interno ed uno verso l’esterno. La posizione di partenza dovrebbe avvenire con il bilanciere posto poco più in basso, rispetto alla metà della lunghezza della tibia.