Seated calf con bilanciere

MUSCOLI INTERESSATI

Principale: soleo.

Sinergici: gastrocnemio mediale e laterale, tibiale posteriore, peronieri lungo e breve e muscoli intrinseci del piede.

Stabilizzatori: quadricipite, ischiocrurali e muscolatura del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi su una panca con il tronco eretto e posizionare l’avampiede su un rialzo stabile, lasciando i talloni liberi di muoversi. Appoggiare il bilanciere trasversalmente sulla parte distale delle cosce, poco sopra le ginocchia, utilizzando preferibilmente un’imbottitura.

Mantenendo gli avampiedi a contatto con il supporto, abbassare lentamente i talloni fino a percepire un moderato allungamento della muscolatura del polpaccio. Sollevare quindi i talloni mediante una flessione plantare della caviglia, raggiungendo la massima altezza controllata.

Contrarre brevemente i polpacci nella posizione superiore e tornare lentamente verso il basso, evitando rimbalzi o movimenti bruschi.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il movimento principale è la flessione plantare della caviglia. Durante la salita il tricipite surale lavora concentricamente; durante la discesa controlla eccentricamente l’abbassamento del tallone.

La posizione seduta mantiene il ginocchio flesso e accorcia il gastrocnemio, che attraversa sia il ginocchio sia la caviglia. Ciò riduce il suo contributo relativo e aumenta l’enfasi sul soleo, muscolo monoarticolare che non viene influenzato direttamente dall’angolo del ginocchio.

RESPIRAZIONE

Espirare durante il sollevamento dei talloni e inspirare durante la discesa controllata.

Evitare di trattenere il respiro per tutta la serie, mantenendo il tronco stabile e l’addome moderatamente attivo.

NOTE

Per evitare fastidi, il bilanciere non deve poggiare direttamente sulla rotula. È consigliabile utilizzare un’imbottitura e collocare il carico sulla parte inferiore delle cosce.

Gli errori più comuni sono:

• eseguire movimenti rapidi e rimbalzati;
• utilizzare un’escursione eccessivamente ridotta;
• perdere il contatto dell’avampiede con il supporto;
• lasciare che le caviglie cedano verso l’interno o l’esterno;
• spingere il bilanciere con le mani per facilitare la salita;
• collocare il carico direttamente sulle ginocchia;
• utilizzare un rialzo instabile;
• impiegare un carico che impedisce di controllare la fase eccentrica.

APPROFONDIMENTO

Il Seated Barbell Calf Raise rappresenta un’alternativa alla specifica macchina per calf raise da seduti. Il bilanciere permette di incrementare progressivamente il carico, ma può risultare meno pratico nelle fasi di posizionamento e conclusione della serie.

La variante seduta enfatizza il soleo, ma non esclude il gastrocnemio. Per un allenamento più completo del tricipite surale può essere associata a una variante eseguita con le ginocchia estese, come lo Standing Calf Raise.

L’orientamento delle punte dei piedi non dovrebbe essere esasperato. Una posizione naturale e stabile consente generalmente di produrre forza senza creare inutili torsioni a carico delle ginocchia o delle caviglie.

Cit.

Kinoshita M., Yoshida T., Sugiura Y., Nakamura M. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 14, 1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106