Scrollate con bilanciere

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Assumere la posizione eretta impugnando il bilanciere con presa prona, leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle cosce. Mantenere i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente flesse, le braccia distese e il bilanciere davanti alle cosce.

Stabilizzare il tronco e sollevare le spalle verso l’alto mediante l’elevazione delle scapole. Le braccia rimangono distese e la testa conserva una posizione neutra.

Raggiunta la massima elevazione controllata, abbassare lentamente le spalle fino alla posizione iniziale, evitando di lasciare cadere il bilanciere.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il movimento principale è l’elevazione delle scapole. Il trapezio superiore e l’elevatore della scapola lavorano concentricamente durante la salita ed eccentricamente nella fase di abbassamento.

L’articolazione del gomito non dovrebbe partecipare in modo significativo: le braccia collegano il carico al cingolo scapolare, mentre i muscoli della presa mantengono il controllo del bilanciere.

Il carico collocato davanti al corpo tende inoltre a produrre un momento flessorio sul tronco, contrastato isometricamente dalla muscolatura vertebrale e addominale.

RESPIRAZIONE

Espirare durante il sollevamento delle spalle e inspirare durante il ritorno.

Con carichi elevati è possibile inspirare prima della ripetizione e stabilizzare il tronco, evitando di trattenere il respiro per periodi prolungati.

NOTE

Gli errori più comuni sono:

• ruotare le spalle durante il movimento;
• flettere i gomiti per sollevare il bilanciere;
• spingere il capo in avanti;
• iperestendere la colonna lombare;
• utilizzare lo slancio delle gambe;
• eseguire un’escursione molto ridotta;
• lasciare cadere rapidamente il carico;
• usare un peso superiore alla capacità della presa.

Le spalle devono muoversi principalmente in direzione verticale. Le rotazioni circolari non aumentano l’efficacia dell’esercizio e possono rendere il movimento meno controllabile.

APPROFONDIMENTO

Il Barbell Shrug consente generalmente di utilizzare carichi elevati, ma l’aumento del peso non deve ridurre eccessivamente l’escursione scapolare. La fase eccentrica dovrebbe rimanere controllata e non essere affidata alla sola caduta del bilanciere.

La presa può diventare il principale fattore limitante. Nei soggetti esperti è possibile valutare l’impiego di fasce da sollevamento quando l’obiettivo è sovraccaricare il trapezio, senza trascurare l’allenamento della forza della presa.

Rispetto alla variante con manubri, il bilanciere impone una traiettoria comune alle due mani e rimane davanti al corpo. I manubri consentono invece una posizione più laterale e una maggiore libertà di movimento.

Cit.

Ekstrom R.A., Donatelli R.A., Soderberg G.L. (2003). Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(5), 247–258.