Pectoral Machine

MUSCOLI INTERESSATI

Principale: grande pettorale, con il coinvolgimento sia della porzione sternocostale sia di quella clavicolare in misura variabile secondo l’altezza del sedile, l’orientamento delle braccia e la geometria della macchina.

Sinergici: deltoide anteriore, coracobrachiale e capo breve del bicipite brachiale.

Stabilizzatori: cuffia dei rotatori, dentato anteriore, muscoli del cingolo scapolare e muscolatura del tronco. Nelle macchine provviste di impugnature, i muscoli dell’avambraccio contribuiscono al mantenimento della presa.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi sulla macchina appoggiando stabilmente il bacino e il dorso allo schienale. Regolare l’altezza del sedile in modo che le impugnature, oppure i punti di appoggio per gli avambracci, si trovino approssimativamente all’altezza della parte centrale del torace. Le braccia non dovrebbero risultare sensibilmente più alte delle spalle.

Regolare, quando possibile, la posizione iniziale dei bracci della macchina. L’apertura deve consentire un adeguato allungamento del grande pettorale senza produrre una tensione eccessiva nella parte anteriore della spalla. Evitare di iniziare con i gomiti molto arretrati rispetto al piano del tronco.

Mantenere i piedi completamente appoggiati al pavimento o sugli appositi supporti, il capo a contatto con lo schienale e il torace in posizione naturale. Afferrare le maniglie oppure appoggiare gli avambracci sui cuscinetti, secondo il modello della macchina. I gomiti devono essere moderatamente flessi e, nelle versioni con impugnatura, l’angolo del gomito deve rimanere pressoché costante.

Avvicinare i bracci della macchina davanti al torace attraverso un movimento di adduzione orizzontale dell’omero. Eseguire la chiusura in modo progressivo, senza staccare il dorso dallo schienale e senza proiettare le spalle eccessivamente in avanti.

Raggiunta la posizione di massima chiusura consentita dall’attrezzo, contrarre il grande pettorale senza urtare violentemente le leve o i cuscinetti tra loro. Ritornare lentamente alla posizione iniziale, controllando la fase eccentrica e arrestandosi prima che la spalla venga forzata in un’eccessiva estensione orizzontale.

ANALISI DEL MOVIMENTO

La Pectoral Machine, molto simile alla Pec Deck, al punto che spesso i due termini sono usati come sinonimi, è un esercizio prevalentemente monoarticolare nel quale il movimento principale è l’adduzione orizzontale dell’omero.

Durante la fase di chiusura, il grande pettorale si contrae concentricamente per portare le braccia verso la linea mediana del corpo. Il deltoide anteriore e il coracobrachiale contribuiscono al movimento, mentre la cuffia dei rotatori stabilizza la testa dell’omero all’interno della cavità glenoidea.

Nella fase di ritorno, il grande pettorale lavora eccentricamente per controllare l’apertura delle braccia. L’allungamento aumenta progressivamente con l’arretramento dell’omero, ma l’ampiezza utile termina quando non è più possibile mantenere un assetto confortevole e controllato della spalla.

Rispetto alle distensioni su panca o alla chest press, il movimento non comprende una significativa estensione del gomito. Il contributo del tricipite brachiale risulta quindi limitato e il lavoro è maggiormente concentrato sull’adduzione orizzontale della spalla.

La traiettoria imposta dalla macchina riduce le richieste di equilibrio e coordinazione rispetto alle croci con manubri o ai cavi. Ciò permette di concentrare l’attenzione sul movimento del torace, ma richiede una regolazione accurata dell’attrezzo: una traiettoria fissa non adeguata alle caratteristiche individuali può risultare meno confortevole di una resistenza libera.

Nelle versioni con appoggio degli avambracci e gomiti flessi, la forza viene trasmessa alla macchina soprattutto attraverso i gomiti. Nelle versioni con impugnature e braccia più distese, il braccio di leva rispetto alla spalla può essere maggiore, aumentando la richiesta muscolare anche con un carico esterno inferiore. Le due configurazioni non sono quindi perfettamente sovrapponibili.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la chiusura delle braccia e inspirare durante il ritorno controllato alla posizione iniziale.

Con carichi più elevati è possibile inspirare prima della ripetizione, stabilizzare il tronco e lasciare uscire l’aria progressivamente durante la fase concentrica. Evitare di trattenere il respiro per periodi prolungati, soprattutto nei soggetti con ipertensione arteriosa o patologie cardiovascolari.

APPROFONDIMENTO

L’esercizio viene spesso definito “di isolamento”, ma nessun movimento articolare è prodotto da un solo muscolo. Il grande pettorale rappresenta il principale motore, mentre deltoide anteriore, coracobrachiale, cuffia dei rotatori e muscoli scapolari contribuiscono all’esecuzione e alla stabilità dell’articolazione.

Non è necessario forzare le impugnature oltre la linea mediana né ricercare il contatto tra le mani per ottenere una contrazione efficace. La possibilità di “incrociare” le braccia dipende dalla struttura della macchina e non rappresenta un requisito dell’esercizio.

Il carico indicato dal pacco pesi non è direttamente confrontabile tra macchine differenti. Camme, leve, carrucole e posizione delle impugnature modificano la resistenza effettivamente applicata durante l’escursione. Per monitorare i progressi è quindi opportuno utilizzare la stessa macchina e standardizzare regolazione del sedile, posizione iniziale, ampiezza e velocità esecutiva.

Cit.

López-Vivancos A., González-Gálvez N., Orquín-Castrillón F.J., Gomes de Souza Vale R., Marcos-Pardo P.J. (2023). Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences, 13(8), 5203. https://doi.org/10.3390/app13085203