Dorso · Tutti i livelli
Lat machine presa inversa
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Supinated lat pulldown, Lat machine a presa supina, Reverse-Grip Lat Pulldown
Esecuzione
- Assumi una presa stabile e porta il tronco nella posizione prevista dalla macchina o dalla sbarra.
- Tira portando i gomiti verso il basso e il torace verso la traiettoria dell'impugnatura.
- Ritorna lentamente fino all'estensione controllata delle braccia.
Errori frequenti
- Tirare soprattutto con gli avambracci.
- Oscillare o inarcare eccessivamente il tronco.
- Ridurre troppo l'escursione.
Dettagli
Sedersi alla lat machine e bloccare le cosce sotto i sostegni. Impugnare la barra con i palmi rivolti verso il corpo e con una distanza fra le mani prossima alla larghezza delle spalle. Dalla posizione con le braccia distese, portare la barra verso la parte alta del torace mantenendo il busto stabile; accompagnare lentamente la risalita sino a recuperare l’allungamento senza lasciare che il pacco pesi ricada.
ANALISI DEL MOVIMENTOLa presa supina associa alla adduzione ed estensione dell’omero una partecipazione particolarmente evidente del bicipite e degli altri flessori del gomito. Il gran dorsale rimane uno dei principali motori. Studi elettromiografici che hanno confrontato orientamenti dell’avambraccio e ampiezze della presa mostrano differenze in alcuni muscoli, ma non sostengono l’idea che la presa supina renda il lavoro del dorsale radicalmente superiore o inferiore. Le variazioni di attivazione sono acute e non equivalgono automaticamente a differenti risultati di ipertrofia.
RESPIRAZIONEEspirare durante la discesa della barra e inspirare nella risalita controllata.
NOTELa supinazione non deve essere forzata se provoca tensione a polsi, gomiti o tendine del bicipite. Evitare di inclinare progressivamente il busto all’indietro o di tirare la barra mediante uno slancio. I gomiti scendono verso il fianco e non si aprono inutilmente. La fase alta viene controllata, senza rilassare improvvisamente le spalle. Una barra o una maniglia che consenta una presa confortevole è preferibile a una posizione imposta.
APPROFONDIMENTOLa presa supina può permettere di utilizzare efficacemente i flessori del gomito e risultare più agevole per alcuni soggetti. Questo aiuto è parte della variante e non un errore; diventa un limite soltanto quando il lavoro delle braccia impedisce di conservare traiettoria e controllo scapolare. Non è necessario esasperare una presa stretta. Le evidenze disponibili suggeriscono che piccole modifiche di impugnatura non producono differenze tali da giustificare affermazioni assolute. La scelta può quindi basarsi su comfort, obiettivi e compatibilità con il resto del programma.
Cit.Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D.
M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during
the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1895–1900.
https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab
Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H.
(2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat
pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135–1142.
https://doi.org/10.1097/JSC.0000000000000232
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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