Estensione avambracci presa neutra

MUSCOLI INTERESSATI

Principale: tricipite brachiale, con particolare sollecitazione del capo lungo.

Sinergici e stabilizzatori: anconeo, deltoide, cuffia dei rotatori, trapezio, dentato anteriore e muscolatura del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi su una panca, preferibilmente dotata di schienale, mantenendo i piedi ben appoggiati al pavimento. Impugnare un manubrio con entrambe le mani e portarlo sopra la testa, sostenendo la parte interna del disco superiore con i palmi.

Mantenere il tronco stabile, le braccia orientate verso l’alto e i gomiti rivolti prevalentemente in avanti. Flettere lentamente i gomiti portando il manubrio dietro la testa, senza modificare sensibilmente la posizione delle braccia.

Raggiunta un’ampiezza compatibile con la mobilità delle spalle e dei gomiti, estendere gli avambracci riportando il manubrio sopra la testa. Evitare di bloccare violentemente i gomiti nella posizione finale.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il movimento principale è l’estensione del gomito. Nella fase ascendente il tricipite brachiale lavora concentricamente; durante la discesa controlla eccentricamente la flessione del gomito.

La posizione del braccio sopra la testa determina un maggiore allungamento del capo lungo del tricipite, poiché questa porzione attraversa sia l’articolazione del gomito sia quella della spalla. Gli altri due capi del tricipite contribuiscono comunque all’estensione.

L’esecuzione seduta riduce la possibilità di utilizzare lo slancio degli arti inferiori, ma richiede un adeguato controllo del bacino e della regione lombare.

RESPIRAZIONE

Espirare durante l’estensione dei gomiti e inspirare mentre il manubrio viene abbassato.

Mantenere l’addome attivo per limitare l’iperestensione lombare, evitando di trattenere il respiro per tutta la ripetizione.

NOTE

Gli errori più comuni sono:

• allargare eccessivamente i gomiti;
• spostare continuamente le braccia avanti e indietro;
• inarcare la regione lombare;
• abbassare il manubrio oltre la mobilità disponibile;
• flettere o estendere eccessivamente i polsi;
• utilizzare lo slancio del tronco;
• eseguire la fase eccentrica senza controllo;
• scegliere un manubrio difficile da posizionare in sicurezza.

Il grado di apertura dei gomiti può variare moderatamente in base alla struttura individuale. Non è necessario costringerli a rimanere perfettamente paralleli se questa posizione provoca fastidio.

APPROFONDIMENTO

L’esercizio pone il capo lungo del tricipite in una posizione iniziale particolarmente allungata. L’allenamento delle estensioni del gomito con il braccio sopra la testa può pertanto offrire uno stimolo differente rispetto alle varianti eseguite con le braccia lungo il tronco.

La variante con un solo manubrio consente di utilizzare un carico relativamente elevato, ma può diventare scomoda durante il posizionamento. In alternativa, l’esercizio può essere eseguito unilateralmente, con due manubri o mediante un cavo.

In presenza di limitazioni della mobilità della spalla o di dolore, è preferibile ridurre l’ampiezza, utilizzare un carico inferiore o scegliere una variante con una diversa posizione del braccio.

Cit.

Maeo S., Wu R., Huang M., Sakurai H., Kusagawa Y., Sugiyama T., Takahashi T., Isaka T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279