Braccia · Tutti i livelli
Estensione avambracci presa neutra con bilanciere
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Seated Overhead Barbell Triceps Extension
Esecuzione
- Siediti su una panca, preferibilmente dotata di schienale.
- Impugna il bilanciere con presa neutra, e portalo sopra la testa con le braccia distese.
- Fletti lentamente i gomiti portando il bilanciere dietro la testa.
- Raggiunta un’ampiezza compatibile con la mobilità individuale, estendi i gomiti riportando il bilanciere sopra la testa.
Errori frequenti
- Bloccare violentemente l’articolazione nella posizione finale.
- Allargare eccessivamente i gomiti.
- Inarcare la regione lombare.
- Abbassare il bilanciere oltre la mobilità disponibile.
Dettagli
Il movimento principale è l’estensione del gomito. Durante la fase ascendente il tricipite brachiale lavora concentricamente; nella discesa controlla eccentricamente la flessione del gomito.
La posizione delle braccia sopra la testa pone il capo lungo del tricipite in maggiore allungamento, poiché questa porzione muscolare attraversa sia il gomito sia la spalla. Il capo laterale e quello mediale partecipano comunque all’estensione.
Il bilanciere vincola le due mani a una traiettoria comune e richiede un movimento sufficientemente simmetrico. La posizione seduta limita l’uso dello slancio delle gambe, ma non elimina la necessità di stabilizzare il bacino e la colonna.
RESPIRAZIONEInspirare durante la discesa del bilanciere ed espirare durante l’estensione dei gomiti.
Mantenere l’addome attivo per limitare l’iperestensione lombare ed evitare di trattenere il respiro per tutta la ripetizione.
APPROFONDIMENTOL’esercizio allena il tricipite in una posizione di marcato allungamento del capo lungo. Questa caratteristica lo distingue dalle estensioni al cavo con le braccia lungo il tronco e può offrire uno stimolo complementare.
Rispetto alla variante con manubrio, il bilanciere consente una presa più ampia e una distribuzione simmetrica del carico, ma offre meno libertà di adattamento alle caratteristiche individuali.
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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