Dumbbell Squat

MUSCOLI INTERESSATI

Principali: quadricipite, grande gluteo e grande adduttore.

Sinergici e stabilizzatori: ischiocrurali, soleo, gastrocnemio, erettori spinali, muscolatura addominale, gluteo medio, muscoli dell’avambraccio e della presa.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Assumere la posizione eretta impugnando un manubrio per ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi. Disporre i piedi indicativamente alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.

Stabilizzare il tronco e iniziare la discesa flettendo contemporaneamente anche, ginocchia e caviglie. Il bacino si abbassa mantenendo i piedi completamente appoggiati al pavimento e le ginocchia orientate nella stessa direzione delle punte.

Scendere fino alla profondità compatibile con la mobilità e il controllo individuali, senza perdere la posizione del tronco o sollevare i talloni. Risalire estendendo anche e ginocchia e spingendo uniformemente attraverso entrambi i piedi.

Concludere in posizione eretta senza iperestendere la colonna lombare o bloccare violentemente le ginocchia.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il Dumbbell Squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente anca, ginocchio e caviglia.

Durante la discesa, quadricipite e muscoli estensori dell’anca lavorano eccentricamente per controllare l’abbassamento. Nella risalita gli stessi gruppi agiscono concentricamente per estendere ginocchia e anche.

La posizione dei manubri ai lati del corpo mantiene il carico relativamente vicino al baricentro e riduce la necessità di sostenere un bilanciere sulle spalle. La presa può tuttavia diventare il fattore limitante quando vengono impiegati manubri pesanti.

RESPIRAZIONE

Inspirare prima della discesa e stabilizzare il tronco. Espirare progressivamente durante la risalita, soprattutto dopo avere superato il punto più impegnativo.

Con carichi elevati può essere impiegata una breve manovra di Valsalva, da evitare o adattare nei soggetti con specifiche controindicazioni cardiovascolari.

NOTE

Gli errori più comuni sono:

• perdere l’appoggio dei talloni o dell’avampiede;
• lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno;
• incurvare la colonna durante la discesa;
• spostare i manubri eccessivamente in avanti;
• eseguire una profondità superiore alla propria capacità di controllo;
• trasferire il peso prevalentemente su un solo arto;
• risalire prima con il bacino e poi con il tronco;
• utilizzare lo slancio o rimbalzare nella posizione inferiore.

Il superamento della punta dei piedi da parte delle ginocchia non rappresenta automaticamente un errore: dipende dalle proporzioni corporee, dalla profondità raggiunta e dalla mobilità della caviglia.

APPROFONDIMENTO

Rispetto allo squat con bilanciere, questa variante consente di utilizzare carichi assoluti generalmente inferiori e non richiede il posizionamento del bilanciere sul tronco. Può risultare utile nella fase di apprendimento o quando si desidera limitare il carico assiale.

Non deve essere confuso con il Goblet Squat, nel quale un singolo manubrio viene mantenuto davanti al torace. Nel Dumbbell Squat tradizionale i manubri rimangono lungo i lati del corpo, modificando la distribuzione del carico e la richiesta sulla muscolatura della presa.

La profondità deve essere individualizzata. Scendere maggiormente può aumentare l’escursione di anche e ginocchia, ma soltanto se vengono conservati stabilità del piede, controllo delle ginocchia e adeguato assetto del tronco.

Cit.

Schoenfeld B.J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497–3506