Distensioni con manubri su panca piana

MUSCOLI INTERESSATI

Grande pettorale, deltoide anteriore e tricipite; cuffia dei rotatori, dentato anteriore e muscoli del tronco stabilizzano il gesto.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Distendersi sulla panca con piedi stabili e scapole controllate. Portare i manubri ai lati del torace, avambracci prossimi alla verticale e polsi allineati; spingere verso l’alto seguendo una traiettoria convergente senza urtare i manubri. Scendere lentamente alla profondità tollerata.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Grande pettorale e deltoide anteriore producono adduzione orizzontale e flessione dell’omero; il tricipite estende il gomito. I manubri aumentano i gradi di libertà e richiedono controllo indipendente dei due arti. L’ampiezza può superare quella del bilanciere, ma deve rispettare la spalla.

RESPIRAZIONE

Inspirare nella discesa ed espirare nella spinta.

NOTE

Non perdere l’appoggio dei piedi, piegare i polsi o abbassare i manubri oltre il controllo scapolo-omerale. Usare assistenza per posizionare e deporre carichi elevati. Evitare rimbalzi e collisione in alto.

APPROFONDIMENTO

I manubri consentono una traiettoria individuale e rendono visibili le asimmetrie, ma sono meno stabili del bilanciere. L’eventuale maggiore ROM è vantaggioso soltanto se non trascina la testa omerale in una posizione dolorosa. Il carico non va confrontato direttamente con la panca con bilanciere.

Cit.

Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 16(3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605